ФОРУМ ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ - ПЯТЬ ТИБЕТЦЕВ - ВОПРОСЫ & ОТВЕТЫ - ПЕРЕХОД НА ГЛАВНЫЙ САЙТ ОВ & +++

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Йога для беременных

Сообщений 1 страница 8 из 8

1

.

Вы ждете ребенка…

280 дней в ожидании – это целая жизнь, за время который вы превращаетесь в МАМУ. От того, чем вы наполните свою жизнь в это время, какими мыслями, эмоциями, состояниями сумеете «раскрасить» ее, зависит очень многое - здоровье ваше, здоровье малыша, сам процесс родов, отношения в вашей семье, и ваше желание стать мамой еще (и еще!) раз.

Все ваши эмоции, переживания во время беременности откликаются в крошечном тельце ребенка. Способность расслабляться и умение контролировать свое эмоциональное состояние нужны вам сейчас как никогда.

Все мы прекрасно знаем, что движение – это жизнь, что нашему телу в условиях городской жизни и дефицита движения необходимо больше работать, чтобы быть здоровым. Движением мы себя и очищаем, и восстанавливаем. А беременность – очень важный и ответственный период подготовки нового человека к самостоятельному существованию. Поэтому необходимость во время беременности разумно, осознанно и ответственно работать со своим телом - очевидна.

Будущая мама, заботясь о себе и своем ребенке, должна выбрать для себя такую форму занятий, чтобы максимально эффективно подготовить себя к родам, чтобы наполнять себя жизненной энергией во время этих занятий, чтобы все упражнения, выполняемые ею, были комфортны не только для нее, но и для малыша.

Есть практики, решающие задачу одновременной работы в этих направлениях. Например, йога.

Если вы занимались йогой до беременности, то вопрос – как готовить себя к родам, для вас уже решен, если не занимались, то беременность – лучшее время для знакомства с йогой.

Различные позы (асаны) укрепляют мышцы живота и спины, делают позвоночник гибче и сильнее, приспосабливая его к растущим нагрузкам, улучшают функционирование вашего организма и организма ребенка, эффективно насыщают их кислородом и очищают от шлаков и токсинов. Специальные упражнения увеличивают эластичность мышц тазового дна, оптимально подготавливая их к родам, предотвращают варикозное расширение вен, плоскостопие.

Практикуя йогу, вы учитесь расслабляться и контролировать свое эмоциональное состояние.

Предлагаем вам проделать небольшой комплекс вместе с нами.

Настройте себя на гармонию с окружающим миром, доверие к жизни, внутреннюю тишину и спокойствие. Помните, что вместе с вами занимается и ваш малыш, ощущая то же, что и вы.

Несколько рекомендаций по выполнению упражнений.

Во время занятия концентрируйте внимание на своих ощущениях, поэтому старайтесь пребывать в асане с закрытыми глазами. Любое упражнение выполняйте с максимальной включенностью и самоотдачей. Вы – ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. Осознайте, что каждое движение приносит удовольствие и вам, и малышу. Старайтесь в асане расслабиться и не напрягайте те группы мышц, которые не участвую в фиксации позы. Не напрягайте мышцы лица!

Если какое-то упражнение дается с трудом, мысленно представляйте, что вы выполняете его идеально, и в результате постоянной практики с каждым разом вы будете делать его все лучше и лучше.


Безусловно, несмотря на простоту и доступность асан, рекомендованных нами к выполнению, лучше начинать знакомство с йогой под руководством квалифицированного инструктора.


Не занимайтесь сразу после принятия пищи, до начала занятий должно пройти не менее 2-3 часов.

Итак, начинаем с дыхательных упражнений…

Во время занятия (желательно всегда и везде) дышите носом и животом. Дышите спокойно и ритмично (вдохи и выдохи равны между собой). На вдохе живот полностью расслаблен, выдвигается вниз и вперед, а на выдохе вы слегка подтягиваете его к спине. Такое дыхание называется диафрагмальным, оно эффективно массирует и тонизирует внутренние органы, снимает напряжение.

Легкая суставная гимнастика «разбудит» ваше тело, активизирует циркуляцию энергии в нем. Ее можно делать стоя или сидя – на полу или на стуле. Вращайте по 6-8 раз в каждую сторону кисти рук, предплечья, плечи. Затем вращайте головой, полностью расслабив шею. Переходите к вращению стопами, голенями, бедрами, активизируя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Позой Горы (Тадасаной) выстраиваем правильную осанку. Здоровая осанка позволит нормально функционировать всем внутренним органам.

Исходное положение – стоя спиной у стены. Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Весь вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Руки опущены вдоль тела, ладонями к бедрам, плечи отведены назад. Подтягиваем вверх нижнюю стенку живота, как бы втягивая внутрь крестец, отстраивая его точно по вертикали. Постарайтесь касаться всей спиной стены, уменьшая поясничный прогиб и вытягивая позвоночник вверх. Расслабьте мышцы лица и шеи. Удерживайте асану не менее 30 секунд. Постепенно вы сможете увеличивать время пребывания в ней, ориентируясь на свои ощущения. Запомните положение тела, и, по возможности, практикуйте асану, при любой удобной возможности - ожидая транспорта, в офисе, когда встаете со стула.

Следующее упражнение Поза Дерева – поможет вам еще лучше растянуть позвоночник, активизировать циркуляцию энергии в теле. Из Позы Горы медленно, на вдохе через стороны поднимаем прямые руки, развернутые ладонями к потолку, вверх, до соприкосновения ладоней. Руки, прямые в локтях, прижмите к ушам. Удерживайте внимание в области сердца, ритмично дышите и вытягивайтесь вверх от пяток до кончиков пальцев рук, шея и лицо расслаблены. Выполняйте асану не менее 30 секунд.

Поза Треугольника. Исходное положение – Поза Горы , стоя спиною к стене. Ноги расставлены на ширину не менее метра. Правую стопу разверните на 90 градусов, левую – слегка внутрь. Руки вытянуты в стороны, параллельно полу. На вдохе вытягиваем весь позвоночник вверх (вы заметили, что вытяжению позвоночника мы уделяем первоочередное внимание), расправляем грудную клетку, и на выдохе опускаем туловище точно вправо, не уводя его вперед, не отрывая таза от стены.

Руки выстраиваются в одну вертикальную линию, тыльными сторонами ладоней, ягодицами и пятками вы касаетесь стены. Направьте взгляд вверх – на ладонь левой руки. Правой рукой можно коснуться пола. Удерживайте внимание в области поясницы и каждым вдохом вытягивайте свой позвоночник в длину – от копчика до макушки. 8 – 10 дыхательных циклов (цикл – вдох-выдох) вы удерживаете асану. На вдохе плавно поднимаете корпус вверх, меняете положение стоп и с очередным выдохом наклоняетесь влево.

Эта асана укрепляет мышцы ног, спины, живота, рук, плечи, быстро и эффективно снимает боли в спине и боках, делает позвоночник более гибкими, улучшая состояние межпозвоночных дисков, устраняет слабость, головокружение, тошноту. Триконасана благотворно влияет на женскую репродуктивную систему, улучшает работу почек и надпочечников.

Следующее упражнение – Маласана.

Исходное положение - стоя спиной к стене. Стопы параллельны друг другу или немного повернуты внутрь. Расстояние между ногами не менее полуметра. Медленно скользим вниз по стене, перенеся вес на пятки, опускаемся на корточки, ягодицами и крестцом упираемся в стену. Локтями раздвигаем колени, ладони соединяем перед грудью. Туловище наклонилось слегка вперед, спину держим ровно и свободно, пятками упираемся в пол (если трудно, можно что-то подложить под пятки, например, свернутое одеяло). Дышим спокойно, расслабляя таз и сосредотачиваясь на вытяжении позвоночника. Эта асана улучшает эластичность и подвижность бедренных связок и тазовой области, рекомендована даже во время схваток, способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.

Поза Кошки. Из Маласаны, уперевшись ладонями в пол, опускаем на пол и колени. Ладони под плечевыми суставами, предплечья и бедра – под углом 90 градусов к полу.
На вдохе прогнитесь в пояснице вниз, поднимая голову вверх. На выдохе подтяните живот к спине, опустите голову вниз, приблизив подбородок к груди, и тянитесь «круглой», выгнутой, «удлиненной» спиной вверх. На задержках после вдоха и выдоха фиксируйте положение тела, растягивая попеременно то переднюю (от паха до подбородка),

то заднюю (от копчика до макушки) поверхность тела.

Повторите 6-8 раз.
Поза Кошки улучшает эластичность мышц спины, уменьшает нагрузку матки на позвоночник. На последних месяцах беременности прогиб спины на вдохе можно заменить расслаблением мышц спины.

Переходим к Позе Верблюда.

Исходное положение – сидя на пятках. Большие пальцы стоп – вместе, колени врозь, примерно на ширине таза. Ладони – на полу, под плечевыми суставами, пальцы рук развернуты в сторону таза, руки прямые. С вдохом, не отрывая от пола ладоней, толкаем таз вперед и вверх, прогибаясь в пояснице, грудной клетке, отводя шею как можно дальше назад. Сосредоточьтесь на ощущении вытяжения, удлинения позвоночника, выстраивающегося в плавную дугу, удерживая внимание в области поясницы. На задержке после вдоха удерживайте положение тела, с выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение трижды.
Уштрасана воздействует на щитовидную железу, сохраняет гибкость спины, очень полезна в период кормления грудью.

Поза Собаки с головой, опущенной вниз, позволит растянуть позвоночник в противоположном направлении.

Исходное положение – стоя на коленях, упираемся ладонями в пол (см. Позу Кошки). Пальцы стоп упираются в пол. Ступни – на ширине таза. С выдохом поднимаем таз наверх, выпрямляя ноги в коленях, прижимаем подбородок к груди, пятками тянемся к полу (если легко касаетесь пятками пола, в исходном положении отодвиньте колени дальше, назад от ладоней), лбом – к коленям. Руки в локтях не сгибаем. Вытяжение идет по всей задней поверхности тела – от пяток до макушки. Время фиксации – на задержке дыхания после выдоха. На вдохе опустите колени на пол. Выполните упражнение трижды. На последних месяцах беременности упражнение выполняем, опираясь ладонями на стул или невысокую подставку.

Поза Героя предотвращает варикозное расширение вен, распухание рук и ног во время беременности, благотворно действует на почки, улучшает работу пищеварительного тракта. Исходное положение – из позы Кошки, слегка раздвинув ступни и колени, опускаем таз на пол между пяток (ступни должны быть на одной линии с голенями). Если вам тяжело опустить таз на пол, положите под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло. Спина ровная, весь позвоночник – вертикальная линия, макушкой тянемся вверх, расслабив лицо и шею.

Переплетаем пальцы рук в замок, выворачиваем ладони наружу и с вдохом медленно поднимаем прямые руки вверх, прижимая к ушам, плечи вверх не поднимаем. Сознание удерживаем в области сердца. Ритмично дышим, глаза закрыты, удерживайте асану 6-8 дыхательных циклов.

Следующее упражнение – Бхараваджасана - скручивает позвоночник, делая его более гибким, активизирует работу почек и, следовательно, очищение организма от шлаков и токсинов.

Исходное положение – сидя на полу, смотрим перед собой. Ноги согнуты и ступни справа от таза, на одной линии с бедрами. Ягодицы – на полу, а не на ногах. Позвоночник вытянут вверх, лопатки отведены назад. Правая рука – на левом бедре, левая упирается в пол, позади таза. На выдохе поворачиваем туловище влево назад через левое плечо, вместе с головой. Бедра и таз остаются на месте, поворачивается живот, грудь, плечи, голова. Фиксируем положение тела на 30-40 секунд, внимание направляем в область почек. С очередным вдохом, медленно, сохраняя вытяжение позвоночника вверх, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону, меняя положение ног.

Одной из важнейших поз в Йоге считается Поза Связанного угла. Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, устраняет тяжесть в области матки, уменьшает боли в спине, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, активизирует работу почек, регулирует уровень женских половых гормонов. Это упражнение для женщин любого возраста.

Исходное положение – сидя на полу, касаясь спиной (крестцом) стены, с разведенными в стороны ногами. Согните ноги в коленях, соедините ступни, подтянув пятки как можно ближе к промежности. Руками мягко нажимайте на бедра вниз, полностью расслабив ноги, стараясь приблизить бедра и колени к полу. Пребывайте в этой асане как можно дольше, до тех пор, пока не почувствуете напряжения. Старайтесь выполнять ее по несколько раз в день. Под ягодицы можно подложить свернутое в несколько раз одеяло.

Закончим наше занятие Шавасаной – позой полного покоя и расслабления. Практика Шавасаны освободит тело от напряжения, частично заменит сон, восстановит силы.

Исходное положение – лежа на спине (или на боку). Мысленно проследите за расслаблением тела. Расслабьте ноги от таза до пальцев и обратно. Расслабьте руки от груди до пальцев и обратно, расслабьте туловище от груди до спины и обратно, шею – снизу вверх, голову, лицо. Представьте, что над вами бездонное синее небо и отпустите свое расслабленное тело в полет - ногами вверх и вперед под углом 45 градусов к земле. Выполняйте Шавасану в течение 10 минут. Старайтесь использовать Шавасану вместо дневного сна, и бодрость, прекрасное настроение и самочувствие будут с вами постоянно.

Радостной встречи вам с малышом!

2

.

Релаксация во время беременности
(Управление стрессом)

Всего за 40 недель природа создает внутри женщины нового Человека, совершенного во всех отношениях. И в течение всего этого времени тело, мысли, эмоции женщины являются Вселенной для будущего малыша. Вы – его реки, солнечный свет, атмосфера и небо – все то, благодаря чему он растет.

Каждый миг ваш малыш погружен в ощущение звуков и вибраций вашего тела, пульса и дыхания. Он вместе с вами переживает радость, счастье и покой, также как стресс, беспокойство, тревогу. Чрезвычайно важно видеть в нем разумное существо, воспринимающее те же звуки, чувства, зрительные образы, вкусы и ароматы, что и вы.

Единственно, в отличие от вас, малыш ограничен в своих возможностях влиять на свои впечатления, поэтому вы сами должны взять на себя ответственность за выбор впечатлений и переживаний, которые будут полезны для его гармоничного развития.

Для вас самих, вашего ребенка и ваших близких очень важно развивать свою способность поддерживать внутреннюю гармонию в повседневной жизни. И не только во время периода беременности…

Конечно, мы не в силах полностью исключить стрессы из нашей жизни, однако мы можем научиться управлять своим отношением к ним. Наше тело и ум способны рефлекторно отвечать на угрозу в агрессивной, защитной форме, но они обладают не меньшими возможностями, чтобы на любые обстоятельства реагировать спокойно и осознанно. Давайте учиться этому вместе с нами.

Улучшить свое самочувствие или справиться с последствиями стрессовых ситуаций помогут различные методы релаксации. В энциклопедическом словаре написано: «Релаксация – 1) расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры, 2) снятие психического напряжения». На самом деле это две взаимосвязанные стороны одного и того же процесса, достигнув одного, получаем и второе. Выполняя, например, комплекс упражнений из йоги, мы с помощью растяжений можем снимать напряжения в различных участках тела, вместе с тем мы расслабляемся и эмоционально. Сравните свое состояние до и после занятий, чтобы убедиться в этом.

Другой пример: вы были подавлены или раздражены, и вдруг – ваша любимая мелодия. А вместе с ней – умиротворение, гармония, тихая радость, а в теле – прилив сил, бодрости, вдруг появилось желание сделать то, что давно откладывалось.

Релаксация – это очень важно! От вашего умения расслабляться напрямую зависит ваше здоровье и здоровье вашего малыша.

Во время релаксации происходит саморегуляция всех жизненно важных систем организма и восстановление его энергетического потенциала. Расслабляются не только мышцы, но и внутренние органы, нервная система переключается с «перегрузки» на нормальный режим, частота пульса уменьшается, нормализуется давление, дыхание становится спокойным, насыщение кислородом улучшается, а уровень гормонов стресса падает. Эти успокоительные физиологические изменения передаются от вас малышу.

Релаксация является очень полезным методом, овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Правда, есть все же одно непременное условие - мотивация, но ведь у нас с этим все в порядке, правда? Его Величество – Растущий Малыш!

Приятная расслабляющая музыка, ароматические масла (мандариновое, ванильное, лавандовое), успокаивающие травяные сборы, теплые ванны с морской солью усилят эффект всех наших упражнений.

Итак, переходим к освоению упражнений на релаксацию. Лучше выделить для этого специальное время и место, где вы сможете побыть одна и ваши близкие не потревожат вас.
Упражнение 1.

Шавасана – поза полного покоя и расслабления из практики йоги. Можно выполнять под тихую расслабляющую музыку. Лечь на коврик на спину или на бок. Под шею, поясницу, колени, стопы можно положить для удобства валики, также можно приподнять согнутые в коленях ноги над полом, положив голени на сиденье стула или стопку одеял, чтобы они оказались параллельны полу (в этом случае не будет давления на поясницу). Если хотите, укройтесь пледом.

Мысленно дайте своему телу установку на расслабление. Расслабьте ноги от таза до пальцев ног и обратно. Расслабьте руки от груди до пальцев рук и обратно, расслабьте туловище от груди до спины. Особое внимание уделите расслаблению таза, живота, поясницы. Расслабьте шею – снизу вверх, голову, лицо – лоб, веки, губы, подбородок. Голова может свеситься на бок, а рот приоткрыться.

Осознайте свое дыхание – медленное, спокойное, ритмичное. Представьте, что над вами голубое бездонное небо и отпустите свое расслабленное тело в полет - ногами вверх и вперед под углом 45 градусов к горизонту. Удерживайте свое внимание на голубом небе и ощущении полета. Выполняйте Шавасану в течение 10-20 минут. По окончании упражнения, глубоко вдохните и потянитесь всем телом.
Упражнение 2.

Диафрагмальное дыхание. Это дыхание называют еще дыханием животом. Легче всего его выполнять в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на коврик, последовательно расслабить тело (как в предыдущем упражнении).

В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная среди них – диафрагма. Она разделяет грудную и брюшную полости организма. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, выталкивая органы брюшной полости вперед, при этом мышцы живота расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. На выдохе диафрагма поднимается вверх и сжимает легкие снизу, освобождая их от воздуха. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику.

На начальных этапах освоения этого типа дыхания можно положить одну руку на живот, другую – на грудь, чтобы контролировать движения живота и неподвижность груди . Дыхание выполняется плавно, спокойно, без задержек и с равной продолжительностью вдохов и выдохов. Старайтесь по мере освоения этого дыхания увеличивать продолжительность вдохов и выдохов (чем медленнее дышим, тем дольше живем). Сознание во время дыхательной работы сконцентрировано на движениях живота и диафрагмы, не отвлекается на посторонние объекты. Глаза для удобства закрыты.

Диафрагмальное дыхание помогает достичь глубокого расслабления. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры, ослабевают острые боли в брюшной полости, предупреждается астматический криз. Это дыхательное упражнение полезно выполнять утром и вечером в течение 10 – 15 минут или по мере необходимости (стрессовые ситуации, внезапный испуг, боль, беспокойство и т.д.).

После освоения дыхания животом в положении лежа можно переходить к дыханию в положении сидя. Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой. В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела. Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности. Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной. Дышим глубоко, медленно и ритмично!

Наконец, можно выполнить это дыхание в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина и шея прямые, подбородок параллелен полу, руки опущены вдоль корпуса – таково положение тела для достижения наибольшей расслабленности.

В случае стресса рекомендуем сразу переходить на диафрагмальное дыхание и расслабляться.
  Упражнение 3.

Примите удобное положение, сидя или лежа. Закройте глаза и представьте себя в каком-нибудь «райском» уголке природы. Звук падающей воды или журчание ручья, а может быть пение птиц или шелест листвы наполнит комнату.

Перейдите на диафрагмальное дыхание. Делая вдох, вообразите, что вы вдыхаете расслабляющий туман, который легко проникает в ваше тело, наполняя вас кислородом и питательными веществами. Делая выдох, представляйте, как этот туман медленно уходит из вашего тела. Почувствуйте, как с каждым выдохом из вас вытекает ощущение усталости, дискомфорта и напряженности. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был долгим и медленным.

Теперь представьте, что ваши органы дыхания расположены на животе. Пусть через это место воздух будет поступать в ваше тело и выходить из него. В течение следующих нескольких минут сосредоточьтесь на своем дыхании, при котором воздух поступает и выходит через живот. Пусть с каждым вдохом воздух наполняет живот, окружая вашего малыша. Делая долгий, медленный выдох, чувствуйте, как мышцы живота становятся мягче, а ощущение напряженности уходит из вашего тела.

Теперь представьте себе, что точка вдоха и выдоха находится в вашем тазовом дне. Дышите через тазовое дно и чувствуйте, как вдыхаемый воздух протекает через все ваше тело. Пусть питательный туман наполнит ваш живот, грудь, легкие и мозг. Делая выдох, мягко направьте поток воздуха вниз через все ваше тело, чтобы, вытекая, он снимал с вас всякую напряженность и смягчал ткани тазового дна.

А теперь постарайтесь представить себе, что вдох вы делаете через копчик, а выдох через макушку. Пропустите вдыхаемый туман через основание копчика, и пусть он медленно течет вверх вдоль позвоночника к макушке. Делая выдох, медленно направляйте воздух вниз, от макушки вдоль передней центральной оси своего тела вниз к основанию копчика. Почувствуйте, как ваше дыхание проходит через сердечный центр, как оно обтекает вашего ребенка. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было долгим и медленным.

  Несколько слов необходимо сказать о медитации. Медитативные упражнения дают отдых уму, (а, следовательно, и телу) особенно, когда сознание слишком переполнено мыслями, постоянно сменяющимися желаниями, движущимися воспоминаниями. Эта практика помогает достичь ясности мышления, даже если вы сильно устали, понять возникшую ситуацию и принять верные решения. Медитативные упражнения тренируют интуицию, дарят вдохновение, учат доверять себе. Научные исследования показали, что регулярно медитирующие люди меньше подвержены депрессии, волнениям, легче приспосабливаются к трудностям жизни как психологически, так и физически.

Суть медитации в том, чтобы переключить наше внимание от звуков, образов, запахов окружающего мира внутрь себя. Каждому человеку знакомо состояние, близкое к медитативному, когда погружаешься в мир своих мыслей или созерцаешь какой-то объект, (например, пламя костра, водную гладь озера, восходящее солнце), не замечая ничего вокруг.

Возможно, именно во время беременности вы сможете открыть для себя этот важнейший инструмент расслабления. Эффект медитации накапливается постепенно : чем чаще ее практикуете, тем больше тело и ум ощущают положительное воздействие.
  Медитация.

Найдите полчаса свободного времени, укромное место и возможность побыть одной. Устройтесь поудобнее, прислонившись спиною к какой-нибудь опоре (например, к стене или спинке стула). Спину и шею держите прямо. Закройте глаза, расслабьтесь. Попробуйте осознать все мысли, которые приходят вам в голову. Обратите внимание на то, как ваши мысли приходят и уходят без малейшего усилия с вашей стороны. Такова природа ума – ему свойственно спонтанно генерировать различные мысли.

Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Следите за каждым вдохом и выдохом, не пытаясь сознательно воздействовать на их ритм или глубину. Старайтесь удерживать свое внимание в центре лба и вместе со своим дыханием беззвучно начните повторять мантру «Ом». Безмолвное мысленное повторение не требует ясного произнесения звуков. Порой ваше внимание будет отвлекаться от мантры, увлекшись какой-нибудь мыслью, чувством или посторонним звуком, мягко возвращайте его обратно. Продолжайте упражнение примерно в течение 20 минут, а когда это время истечет, продолжайте медитировать без повторения мантры столько времени, сколько вам захочется. Выждите пару минут, прежде чем открыть глаза и продолжить свои обычные дела.
Кратко подведем итоги нашей беседы:

    * Если вас охватывают состояния тревожности, напряжения, старайтесь переключить свое внимание на глубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Почувствуйте, как с каждым выдохом напряжение, беспокойство покидают вас, а потом перенесите внимание на вдохи и осознанно наполните себя и малыша спокойствием, равновесием, жизненной энергией, насыщая каждую клеточку тела кислородом и питательными веществами.
    * Массируйте свой животик, сообщая своему малышу, что с вами все хорошо, и вы его любите.
    * Ежедневно принимайте ванны в теплой (36-37 градусов) воде с добавлением морской соли без синтетических добавок или косметической глины
    * Если нет противопоказаний, не забывайте про баню. Во время пребывания в парилке частота пульса не должна превышать 150 ударов в минуту!
    * Каждый день находите время для занятий релаксацией и медитацией. Чем больше, тем лучше!
    * Гуляйте на природе, включая все свои чувства и знакомя малыша с тем миром, в который ему предстоит прийти
    * Двигайтесь под приятную музыку, сделайте суставную гимнастику или (что лучше всего!) занимайтесь йогой
    * Нежьтесь в объятиях будущего папы и сделайте все для того, чтобы и он получал от этого не меньшее удовольствие! Проявите в полной мере свою женскую сущность и помните, чем больше вы женщина – тем легче вы рожаете!!!

Счастливой вам встречи с малышом!

3

.

Йога помогает рожать


Почему и как йога помогает женщине подготовиться к родам и  осознанному материнству?
Что такое осознанное материнство?


Мы беседуем с инструктором йоги для будущих мам из йога-центра «Планета перемен» Светланой Брянцевой.


- В вашем центре программа  подготовки беременных женщин к родам называется «осознанное материнство». Что такое осознанность? Какой смысл вы вкладываете в понятие осознанного материнства? Почему это важно?

- Быть осознанным – значит отдавать себе отчет в том, что вы делаете, почему вы это делаете и какими будут последствия того, что вы делаете. Другими словами – вы осознаете ответственность за свои мысли, эмоции, намерения и поступки. Маме эту ответственность приходится брать за двоих. Маме для этого нужно ПРИНЯТЬ мысль, что ее малыш – разумное существо и уступает ей только в количестве прожитых лет (дней). Ребенок, пришедший в семью, – это и ученик,  и учитель одновременно. Быть осознанной мамой – значит удовлетворять не только физиологические потребности растущего человека, но прежде всего создавать условия, в которых раскроется творческий потенциал малыша, содействовать самореализации пока еще маленького Человека. Это тем более важно, что сейчас все чаще рождаются «особенные» дети.

- Поясните, пожалуйста, что значит «особенные» дети?

- Все больше малышей, которые чувствуют, видят и воспринимают мир чуть по-другому. Они более ранимые, открытые, доверчивые, более интуитивные – важно это не сломать и бережно адаптировать их к социуму.

- Какие женщины приходят к вам  на занятия?

- Разные… Одни  уверены в себе, чувствуют и понимают свое тело, легко и радостно, с гордостью носят под сердцем малыша, получают удовольствие от физических упражнений, утверждают, что роды их не пугают. Другие  носят свое «бремя», им тяжело, они кряхтят, «преодолевают», заставляют себя, (хотя это не значит, что они меньше любят своего малыша). Есть очень мнительные, тревожные,  постоянно беспокоящиеся. И очень многие приходят на йогу впервые (до беременности даже фитнесом не занимавшиеся)  и основываются не на своем опыте, а на мнении медиков - это полезно во время беременности.

- Вы  учите женщин, как вести себя в родах? Это упражнения или теория?

- Я почти не учу их,  как вести себя в родах. Все правила и установки, что и как делать правильно, могут быть благополучно забыты от страха, боли, напряжения. В родах очень многое зависит от состояния мамы: спокойствие, адекватность, доверие к тому, что с тобой происходит… Или страх, жалость к себе, желание, чтобы все поскорее сделали за тебя….  И  это состояние достигается либо врожденной мудростью, либо подготовкой, в том числе и теоретической – чтобы знать, что с тобой и твоим малышом происходит во время родов.

На занятиях мы работаем с телом, выполняем дыхательные упражнения и учимся отвлекаться от посторонних мыслей, направляя внимание внутрь себя. Учимся расслабляться даже во время выполнения упражнений с помощью дыхания и мыслеобраза. Учимся преодолевать болезненные ощущения в теле с помощью расслабления.  Благодаря нашим занятиям,  у женщин развивается  уверенность в своем теле. Женщины перестают чувствовать себя хрупкими, хрустальными и понимают, что сил у них на двоих (как минимум), и если природа дала сил зачать и выносить, то естественно, даст и сил родить САМОЙ.

- Что вы вкладываете в это понятие – родить САМОЙ?

Родить самой – родить без вмешательств в естественный процесс родов: без стимуляции окситоцином, без прокалывания плодного пузыря, без эпидуральной анастезии (обезболивания), без эпизиотомии (разреза) тканей промежности, без операции кесарева сечения. Конечно, я имею в виду НЕОПРАВДАННЫЕ случаи вмешательства, которые  могут повлечь за собой массу осложнений для мамы (в т.ч. и послеродовую депрессию) и для малыша. Есть ситуации, когда эти вмешательства необходимы и будущие мамы должны знать об этом. Должны также знать и о том, что страхом, напряжением они сами создают эти ситуации. Веря в себя, доверяя жизни, расслабляясь и спокойно принимая происходящее, мама силой своей мысли (МЫСЛЬ МАТЕРИАЛЬНА) работает на  благополучие свое и малыша. Понятно, что условия, в которых женщине приходится рожать, не всегда помогают ей расслабиться, не дают ей почувствовать себя спокойной и защищенной. В этом-то и вся проблема! Но в силах любой женщины превратить то место, где появляется на свет  ее малыш, во дворец, в храм…силой своей мысли, своим настроем – настроем на счастье, радость встречи, осознанное материнство!

-Перинатальные психологи говорят о формировании поведенческих матриц человека во время его внутриутробного развития  и во время его рождения. В дальнейшем эти матрицы (клише) оказывают влияние на всю жизнь человека. Как это происходит?

Предполагается, что долговременная память плода распространяется на события, происходящие во время беременности, родов, послеродовом периоде. Эти события влияют на формирование подсознания и на формирование психических и поведенческих реакций взрослого человека.  Психологи утверждают: чтобы у человека сформировались  непатологические поведенческие матрицы, его маме нужно пройти через все стадии родов с минимумом вмешательств в них. Понятно, что сейчас мы говорим о ЗДОРОВОЙ беременности. Есть случаи, когда физически здоровая женщина уже заранее так боится боли, что просит сделать ей кесарево сечение. Она не понимает, почему это плохо, какие последствия это может иметь для ребенка. Мы говорим сейчас именно о таких ситуациям, когда оснований для вмешательства медиков НЕТ.

Во время рождения человека у него формируются поведенческие матрицы жертвы (это период схваток у его мамы до полного раскрытия шейки матки) и матрицы  борьбы (потужной период мамы).  И от того, как ведет себя мама, какие чувства испытывает, несмотря на боль, зависит очень многое в психике рождающегося человека. Маме лучше пройти самостоятельно (без эпидуральной анестезии, кесарева сечения) все стадии родов, помогая своему ребенку, а не жалея себя (боль во время схваток естественная и сила ее чрезмерно преувеличена  художественными фильмами и СТРАХОМ). Матрица свободы человека начинает формироваться сразу после рождения и здесь очень многое зависит от того, не разлучат ли малыша с мамой и  как скоро приложат его к маминой груди (он должен первое время как можно чаще слышать стук маминого сердца, чтобы так же, как и раньше, доверять жизни). Матрица наивности формируется во время беременности – ею определяется жизненный потенциал человека, его потенциальные возможности, его способность к адаптации. У желанных детей, детей желанного пола, при здоровой беременности базовый психический потенциал выше, и это наблюдение было сделано человечеством давным-давно.

Вы противник обезболивания. Зачем эту боль терпеть, если от нее можно избавиться?

Если не было вмешательства в естественный ход родов – т. е. не вводился искусственно окситоцин, не прокалывался плодный пузырь (что усиливает силу и частоту естественных схваток), если женщине дают возможность двигаться,  чтобы самой найти максимально удобное положение во время схваток  (вот как раз для этого мы и занимались!!!), то боль не только можно, но и нужно терпеть. Даже не терпеть, а принимать. Эта боль естественна. Неестественно рожать без боли, когда ты не чувствуешь своего тела, не чувствуешь своего малыша  (ты не вместе с ним), не можешь тужиться. Эта боль (ПРИНЯТИЕ этой боли) делает тебя МАМОЙ (не физически, а психологически - т.е. человеком, способным на любые жертвы ради своего ребенка. Эта боль и эндорфины (гормоны удовольствия), вырабатываемые организмом в ответ на боль, меняют сознание  во время родов,  и мама может испытать необыкновенное экстатическое состояние. Когда во время родов – ты здесь и сейчас, и полностью отдаешься тому, что происходит с тобой, и благословляешь каждую схватку, приближающую встречу с ребенком – после родов остается чувство отлично выполненной работы – тяжелой (и оттого у тебя еще больше оснований быть довольной собой) и благодарной (самая главная благодарность лежит на груди,  находит сосок, активно сосет!!!).

И скажите, пожалуйста, разве ощущение того, что ты сделала это САМА, ты была активной участницей в родах (а не бревнышком, скованным страхом) – ничего не стоит? А быть женственной, сексуальной – то, что ищем потом по различным тренингам, – так  вот он шанс – доказать свою состоятельность как настоящая женщина (я прежде всего имею ввиду ПРИНЯТИЕ боли – которая ощущается совсем по-другому, если ты знаешь – отчего и для чего она!!!).

Кстати, очень показателен опыт роддома в Петербурге, в котором рожают женщины с заболеваниями сердечно-сосудистой системы – им дают побыть в схватках с малышом часов 5,  и только после этого «кесарят», хотя  операция кесарева сечения была заранее запланирована, как единственно возможная.

Каким образом Вы можете помочь наладить процесс лактации и восстановления после родов?

- Упражнениями, дыханием и главное, умением расслабляться и восстанавливаться. А также умением полностью отдаваться тому, что делаешь.

-Как вы видите процесс образования будущих мам, поставленный на широкие рельсы? Что для этого нужно?

- Осознанность со стороны этих мам. Понимание своей ответственности перед своим малышом и всем миром. Каждый в ответе за все.

4

VLADIMIRMAK написал(а):

И скажите, пожалуйста, разве ощущение того, что ты сделала это САМА, ты была активной участницей в родах (а не бревнышком, скованным страхом) – ничего не стоит? А быть женственной, сексуальной – то, что ищем потом по различным тренингам, – так  вот он шанс – доказать свою состоятельность как настоящая женщина (я прежде всего имею ввиду ПРИНЯТИЕ боли – которая ощущается совсем по-другому, если ты знаешь – отчего и для чего она!!!).

Золотые слова! Хотелось бы и мне быть так настроенной перед родами и во время их...

5

Йога для беременных

Йога — это целостная система подготовки тела к родам. Используя специально подобранные комплексы асан вы откроете для себя приятный источник повышения силы и эластичности ваших мышц и суставов, укрепления позвоночника, устранения болей в спине.
    * Освойте дыхание по методике йоги, и у вас не возникнет сложностей с управлением дыханием во время схваток;
    * Помогите Вашему организму справиться с двойной нагрузкой во время беременности. Этим вы не только поможете родиться вашему ребенку здоровым и спокойным, но и сохраните красоту и здоровье, предотвратив чрезмерное увеличение веса и такие неприятные последствия, как грыжа и варикозное расширение вен;
    * Предотвратите возможные осложнения в ходе течения беременности — облегчение процесса родов, легкое восстановление организма и фигуры после родов;
    * Обретите гармонию с собой и своим малышом еще до его рождения!

йога для беременных1. Заложите прочный фундамент физического и эмоционального здоровья вашего малыша. Еще вынашивая ребенка, вы становитесь проводником состояний, эмоций, психической устойчивости для своего малыша. Занятие йогой во время беременности сделает малыша более уравновешенным с более устойчивой психикой. Йога во время беременности это не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша, улучшение его самочувствия и предупреждения родовых травм. Во время занятия происходит общение с вашим малышом — это время, которое принадлежит только вам. Это взаимопонимание с ребенком, которое Вы устанавливаете с самого начала.

2. Обретите психологический комфорт. Йога подарит Вам освобождение от эмоциональной усталости и напряжения, депрессивных состояний — последствий беременности. Обретение внутреннего равновесия, гармонии со своими близкими. Вы сможете полностью психологически подготовиться к появлению и присутствию нового человека в вашей жизни.

3. Подготовьте свое тело к родам.Йога - это крепление мышечного корсета, повышение эластичности мышц, растяжка менее чем за 2 месяца регулярных занятий. Подготовка к родам мышц таза и промежности, выработка навыка тужиться и расслабляться, управлять своим телом во время родов, предупреждение разрывов. Разгрузка и укрепление позвоночника, устранение болей и дискомфорта в результате смещения центра тяжести в позвоночнике, предупреждение появления остеохондрозов. Дыхательные практики йоги максимально соответствуют дыханию во время родов. Правильное дыхание обеспечивает до 30% увеличения снабжения кислородом матери и ребенка. Правильное дыхание поможет также избежать наличия гипоксии у ребенка. Укрепление иммунитета — у тех, кто занимается йогой, риск простудных заболеваний снижается на 75%. Стимулирование работы внутренних систем организма — сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, иммунной, выделительной и др. — обеспечивает благоприятное протекание беременности и избавление от неприятных последствий беременности, таких, как боли в спине, отеки, токсикоз, варикозное расширение вен, депрессии. Абсолютно безопасное поддержание тела в тонусе во время беременности, предупреждение набора лишнего веса, быстрое восстановление фигуры после родов и возврат к дородовой физической активности. Сонастройка со своим телом помогает лучше управлять им во время родов.Йога помогает правильному расположению плода, что способствует облегчению течения родов.

Центр Айенгара дает следующие рекомендации для беременных

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для беременных, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

http://fotonons.ru/images/07.12.10/ber4.jpg

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

http://fotonons.ru/images/07.12.10/ber5.jpg

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

- все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.
- все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.
http://fotonons.ru/images/07.12.10/ber3.jpghttp://fotonons.ru/images/07.12.10/ber1.jpg
- наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх
- не делаются прогибы или положения лежа на животе
- не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)
- пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

6

http://fotonons.ru/images/10.01.11/1976536.jpg

7

http://fotonons.ru/images/10.01.11/123421211.jpg

8


Там много роликов по теме