.
Вы ждете ребенка…
280 дней в ожидании – это целая жизнь, за время который вы превращаетесь в МАМУ. От того, чем вы наполните свою жизнь в это время, какими мыслями, эмоциями, состояниями сумеете «раскрасить» ее, зависит очень многое - здоровье ваше, здоровье малыша, сам процесс родов, отношения в вашей семье, и ваше желание стать мамой еще (и еще!) раз.
Все ваши эмоции, переживания во время беременности откликаются в крошечном тельце ребенка. Способность расслабляться и умение контролировать свое эмоциональное состояние нужны вам сейчас как никогда.
Все мы прекрасно знаем, что движение – это жизнь, что нашему телу в условиях городской жизни и дефицита движения необходимо больше работать, чтобы быть здоровым. Движением мы себя и очищаем, и восстанавливаем. А беременность – очень важный и ответственный период подготовки нового человека к самостоятельному существованию. Поэтому необходимость во время беременности разумно, осознанно и ответственно работать со своим телом - очевидна.
Будущая мама, заботясь о себе и своем ребенке, должна выбрать для себя такую форму занятий, чтобы максимально эффективно подготовить себя к родам, чтобы наполнять себя жизненной энергией во время этих занятий, чтобы все упражнения, выполняемые ею, были комфортны не только для нее, но и для малыша.
Есть практики, решающие задачу одновременной работы в этих направлениях. Например, йога.
Если вы занимались йогой до беременности, то вопрос – как готовить себя к родам, для вас уже решен, если не занимались, то беременность – лучшее время для знакомства с йогой.
Различные позы (асаны) укрепляют мышцы живота и спины, делают позвоночник гибче и сильнее, приспосабливая его к растущим нагрузкам, улучшают функционирование вашего организма и организма ребенка, эффективно насыщают их кислородом и очищают от шлаков и токсинов. Специальные упражнения увеличивают эластичность мышц тазового дна, оптимально подготавливая их к родам, предотвращают варикозное расширение вен, плоскостопие.
Практикуя йогу, вы учитесь расслабляться и контролировать свое эмоциональное состояние.
Предлагаем вам проделать небольшой комплекс вместе с нами.
Настройте себя на гармонию с окружающим миром, доверие к жизни, внутреннюю тишину и спокойствие. Помните, что вместе с вами занимается и ваш малыш, ощущая то же, что и вы.
Несколько рекомендаций по выполнению упражнений.
Во время занятия концентрируйте внимание на своих ощущениях, поэтому старайтесь пребывать в асане с закрытыми глазами. Любое упражнение выполняйте с максимальной включенностью и самоотдачей. Вы – ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. Осознайте, что каждое движение приносит удовольствие и вам, и малышу. Старайтесь в асане расслабиться и не напрягайте те группы мышц, которые не участвую в фиксации позы. Не напрягайте мышцы лица!
Если какое-то упражнение дается с трудом, мысленно представляйте, что вы выполняете его идеально, и в результате постоянной практики с каждым разом вы будете делать его все лучше и лучше.
Безусловно, несмотря на простоту и доступность асан, рекомендованных нами к выполнению, лучше начинать знакомство с йогой под руководством квалифицированного инструктора.
Не занимайтесь сразу после принятия пищи, до начала занятий должно пройти не менее 2-3 часов.
Итак, начинаем с дыхательных упражнений…
Во время занятия (желательно всегда и везде) дышите носом и животом. Дышите спокойно и ритмично (вдохи и выдохи равны между собой). На вдохе живот полностью расслаблен, выдвигается вниз и вперед, а на выдохе вы слегка подтягиваете его к спине. Такое дыхание называется диафрагмальным, оно эффективно массирует и тонизирует внутренние органы, снимает напряжение.
Легкая суставная гимнастика «разбудит» ваше тело, активизирует циркуляцию энергии в нем. Ее можно делать стоя или сидя – на полу или на стуле. Вращайте по 6-8 раз в каждую сторону кисти рук, предплечья, плечи. Затем вращайте головой, полностью расслабив шею. Переходите к вращению стопами, голенями, бедрами, активизируя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Позой Горы (Тадасаной) выстраиваем правильную осанку. Здоровая осанка позволит нормально функционировать всем внутренним органам.
Исходное положение – стоя спиной у стены. Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Весь вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Руки опущены вдоль тела, ладонями к бедрам, плечи отведены назад. Подтягиваем вверх нижнюю стенку живота, как бы втягивая внутрь крестец, отстраивая его точно по вертикали. Постарайтесь касаться всей спиной стены, уменьшая поясничный прогиб и вытягивая позвоночник вверх. Расслабьте мышцы лица и шеи. Удерживайте асану не менее 30 секунд. Постепенно вы сможете увеличивать время пребывания в ней, ориентируясь на свои ощущения. Запомните положение тела, и, по возможности, практикуйте асану, при любой удобной возможности - ожидая транспорта, в офисе, когда встаете со стула.
Следующее упражнение Поза Дерева – поможет вам еще лучше растянуть позвоночник, активизировать циркуляцию энергии в теле. Из Позы Горы медленно, на вдохе через стороны поднимаем прямые руки, развернутые ладонями к потолку, вверх, до соприкосновения ладоней. Руки, прямые в локтях, прижмите к ушам. Удерживайте внимание в области сердца, ритмично дышите и вытягивайтесь вверх от пяток до кончиков пальцев рук, шея и лицо расслаблены. Выполняйте асану не менее 30 секунд.
Поза Треугольника. Исходное положение – Поза Горы , стоя спиною к стене. Ноги расставлены на ширину не менее метра. Правую стопу разверните на 90 градусов, левую – слегка внутрь. Руки вытянуты в стороны, параллельно полу. На вдохе вытягиваем весь позвоночник вверх (вы заметили, что вытяжению позвоночника мы уделяем первоочередное внимание), расправляем грудную клетку, и на выдохе опускаем туловище точно вправо, не уводя его вперед, не отрывая таза от стены.
Руки выстраиваются в одну вертикальную линию, тыльными сторонами ладоней, ягодицами и пятками вы касаетесь стены. Направьте взгляд вверх – на ладонь левой руки. Правой рукой можно коснуться пола. Удерживайте внимание в области поясницы и каждым вдохом вытягивайте свой позвоночник в длину – от копчика до макушки. 8 – 10 дыхательных циклов (цикл – вдох-выдох) вы удерживаете асану. На вдохе плавно поднимаете корпус вверх, меняете положение стоп и с очередным выдохом наклоняетесь влево.
Эта асана укрепляет мышцы ног, спины, живота, рук, плечи, быстро и эффективно снимает боли в спине и боках, делает позвоночник более гибкими, улучшая состояние межпозвоночных дисков, устраняет слабость, головокружение, тошноту. Триконасана благотворно влияет на женскую репродуктивную систему, улучшает работу почек и надпочечников.
Следующее упражнение – Маласана.
Исходное положение - стоя спиной к стене. Стопы параллельны друг другу или немного повернуты внутрь. Расстояние между ногами не менее полуметра. Медленно скользим вниз по стене, перенеся вес на пятки, опускаемся на корточки, ягодицами и крестцом упираемся в стену. Локтями раздвигаем колени, ладони соединяем перед грудью. Туловище наклонилось слегка вперед, спину держим ровно и свободно, пятками упираемся в пол (если трудно, можно что-то подложить под пятки, например, свернутое одеяло). Дышим спокойно, расслабляя таз и сосредотачиваясь на вытяжении позвоночника. Эта асана улучшает эластичность и подвижность бедренных связок и тазовой области, рекомендована даже во время схваток, способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.
Поза Кошки. Из Маласаны, уперевшись ладонями в пол, опускаем на пол и колени. Ладони под плечевыми суставами, предплечья и бедра – под углом 90 градусов к полу.
На вдохе прогнитесь в пояснице вниз, поднимая голову вверх. На выдохе подтяните живот к спине, опустите голову вниз, приблизив подбородок к груди, и тянитесь «круглой», выгнутой, «удлиненной» спиной вверх. На задержках после вдоха и выдоха фиксируйте положение тела, растягивая попеременно то переднюю (от паха до подбородка),
то заднюю (от копчика до макушки) поверхность тела.
Повторите 6-8 раз.
Поза Кошки улучшает эластичность мышц спины, уменьшает нагрузку матки на позвоночник. На последних месяцах беременности прогиб спины на вдохе можно заменить расслаблением мышц спины.
Переходим к Позе Верблюда.
Исходное положение – сидя на пятках. Большие пальцы стоп – вместе, колени врозь, примерно на ширине таза. Ладони – на полу, под плечевыми суставами, пальцы рук развернуты в сторону таза, руки прямые. С вдохом, не отрывая от пола ладоней, толкаем таз вперед и вверх, прогибаясь в пояснице, грудной клетке, отводя шею как можно дальше назад. Сосредоточьтесь на ощущении вытяжения, удлинения позвоночника, выстраивающегося в плавную дугу, удерживая внимание в области поясницы. На задержке после вдоха удерживайте положение тела, с выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение трижды.
Уштрасана воздействует на щитовидную железу, сохраняет гибкость спины, очень полезна в период кормления грудью.
Поза Собаки с головой, опущенной вниз, позволит растянуть позвоночник в противоположном направлении.
Исходное положение – стоя на коленях, упираемся ладонями в пол (см. Позу Кошки). Пальцы стоп упираются в пол. Ступни – на ширине таза. С выдохом поднимаем таз наверх, выпрямляя ноги в коленях, прижимаем подбородок к груди, пятками тянемся к полу (если легко касаетесь пятками пола, в исходном положении отодвиньте колени дальше, назад от ладоней), лбом – к коленям. Руки в локтях не сгибаем. Вытяжение идет по всей задней поверхности тела – от пяток до макушки. Время фиксации – на задержке дыхания после выдоха. На вдохе опустите колени на пол. Выполните упражнение трижды. На последних месяцах беременности упражнение выполняем, опираясь ладонями на стул или невысокую подставку.
Поза Героя предотвращает варикозное расширение вен, распухание рук и ног во время беременности, благотворно действует на почки, улучшает работу пищеварительного тракта. Исходное положение – из позы Кошки, слегка раздвинув ступни и колени, опускаем таз на пол между пяток (ступни должны быть на одной линии с голенями). Если вам тяжело опустить таз на пол, положите под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло. Спина ровная, весь позвоночник – вертикальная линия, макушкой тянемся вверх, расслабив лицо и шею.
Переплетаем пальцы рук в замок, выворачиваем ладони наружу и с вдохом медленно поднимаем прямые руки вверх, прижимая к ушам, плечи вверх не поднимаем. Сознание удерживаем в области сердца. Ритмично дышим, глаза закрыты, удерживайте асану 6-8 дыхательных циклов.
Следующее упражнение – Бхараваджасана - скручивает позвоночник, делая его более гибким, активизирует работу почек и, следовательно, очищение организма от шлаков и токсинов.
Исходное положение – сидя на полу, смотрим перед собой. Ноги согнуты и ступни справа от таза, на одной линии с бедрами. Ягодицы – на полу, а не на ногах. Позвоночник вытянут вверх, лопатки отведены назад. Правая рука – на левом бедре, левая упирается в пол, позади таза. На выдохе поворачиваем туловище влево назад через левое плечо, вместе с головой. Бедра и таз остаются на месте, поворачивается живот, грудь, плечи, голова. Фиксируем положение тела на 30-40 секунд, внимание направляем в область почек. С очередным вдохом, медленно, сохраняя вытяжение позвоночника вверх, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону, меняя положение ног.
Одной из важнейших поз в Йоге считается Поза Связанного угла. Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, устраняет тяжесть в области матки, уменьшает боли в спине, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, активизирует работу почек, регулирует уровень женских половых гормонов. Это упражнение для женщин любого возраста.
Исходное положение – сидя на полу, касаясь спиной (крестцом) стены, с разведенными в стороны ногами. Согните ноги в коленях, соедините ступни, подтянув пятки как можно ближе к промежности. Руками мягко нажимайте на бедра вниз, полностью расслабив ноги, стараясь приблизить бедра и колени к полу. Пребывайте в этой асане как можно дольше, до тех пор, пока не почувствуете напряжения. Старайтесь выполнять ее по несколько раз в день. Под ягодицы можно подложить свернутое в несколько раз одеяло.
Закончим наше занятие Шавасаной – позой полного покоя и расслабления. Практика Шавасаны освободит тело от напряжения, частично заменит сон, восстановит силы.
Исходное положение – лежа на спине (или на боку). Мысленно проследите за расслаблением тела. Расслабьте ноги от таза до пальцев и обратно. Расслабьте руки от груди до пальцев и обратно, расслабьте туловище от груди до спины и обратно, шею – снизу вверх, голову, лицо. Представьте, что над вами бездонное синее небо и отпустите свое расслабленное тело в полет - ногами вверх и вперед под углом 45 градусов к земле. Выполняйте Шавасану в течение 10 минут. Старайтесь использовать Шавасану вместо дневного сна, и бодрость, прекрасное настроение и самочувствие будут с вами постоянно.
Радостной встречи вам с малышом!
