"ЗА ПЛЕЧАМИ"
Плечевые суставы – одни из самых уязвимых в нашем теле. Правильное выполнение позы Собаки мордой вниз поможет избежать травм.
Припомните, сколько раз во время выполнения Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) вы слышали, как преподаватель говорит: «Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу»? Умение включать в работу и таким образом укреплять мышцы суставной сумки плечевого пояса очень важно для предупреждения типичных травм в этой области. Если вы научитесь правильно работать этими мышцами в Собаке мордой вниз, сохраните плечи сильными и здоровыми на всю жизнь.
Мышцы суставной сумки плечевого пояса – это одна из наиболее важных мышечных структур нашего тела, но, к сожалению, мало кто знает, как не подвергать ее опасности. Суставная сумка плечевого пояса включает в себя четыре мышцы, которые окружают плечевой сустав подобно манжете. По сути, их задача – поддерживать головку плечевой кости, которая фиксируется в суставной впадине лопатки. Сам по себе плечевой сустав очень нестабилен, и, если мышцы слабые, что бывает довольно часто, плечо легко травмировать.
К мышцам суставной сумки плечевого пояса относятся подлопаточная, подостная, малая круглая и надостная мышцы. Все они берут начало от лопатки и крепятся к плечевой кости рядом с ее головкой. Названия трех из этих мышц говорят сами за себя: подлопаточная (не ищите на иллюстрации, ее там нет) располагается под лопаткой, между ее передней поверхностью и ребрами. Надостная мышца залегает над остью лопатки, а подостная, соответственно, под ней. Малая круглая мышца расположена с внешней стороны лопатки рядом с подмышкой. Эти мышцы поддерживают плечевой сустав как все вместе, так и каждая в отдельности. Подлопаточная мышца является мощным вращателем плеча внутрь. Надостная мышца помогает удерживать головку плечевой кости внутри суставной впадины, вопреки силе притяжения. Она отводит плечо от центральной линии тела – это движение мы совершаем в Вирабхадрасане II (позе Воина II), когда вытягиваем руки в стороны.
Малая круглая и подостная мышцы обеспечивают вращение плеча наружу. Будучи сильными и крепкими, они защищают плечевой сустав, фиксируя головку плечевой кости в суставной впадине, когда руки вытянуты над головой. Слабость этих мышц приводит к распространенным проблемам, таким как синдром сдавления, тендинит и бурсит. Именно эти мышцы укрепляются в позе Собаки мордой вниз. В повседневной жизни мы редко задействуем мышцы, вращающие плечо наружу, из-за чего они с каждым годом становятся слабее и слабее. Их слабость провоцирует неправильные движения в плечах, которые могут вызывать боль и воспаление. Укрепить мышцы, вращающие плечи наружу, и сохранить тем самым здоровье ткани помогает ежедневная практика позы Собаки мордой вниз – разумеется, если вы правильно включаете в работу подостную и малую круглую мышцы.
Расправить плечи
Чтобы научиться правильно задействовать мышцы, разворачивающие плечо наружу, требуется время. На самом деле многие ученики, сами того не зная, при выполнении Адхо Мукха Шванасаны вращают плечи в противоположную сторону. Таким образом, подостная и малая круглая мышцы остаются вялыми и слабыми. Чтобы почувствовать, как должны работать эти мышцы, встаньте лицом к столу. Наклонитесь вперед и опустите ладони на столешницу, слегка перенеся на них вес. Обратите внимание на локтевой сгиб и собственно на сами локти. Разверните руки таким образом, чтобы локтевые сгибы на обеих руках были обращены вперед – при этом плечи будут вращаться наружу. А теперь разверните руки так, чтобы локти смотрели в стороны – так плечи заворачиваются внутрь. Поочередно совершайте эти движения несколько раз, и вы почувствуете, как при развороте локтевого сгиба вперед сокращаются подостная и малая круглая мышцы.
Теперь выполните позу Собаки мордой вниз. Если вы новичок или у вас жесткий плечевой пояс, то, скорее всего, плечи будут заворачиваться внутрь, а локти разворачиваться в стороны и даже сгибаться. Из Адхо Мукха Шванасаны подайте корпус вперед и войдите в позу Планки. Активно разверните руки так, чтобы локтевой сгиб был обращен вперед, к большим пальцам рук. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану, стараясь не нарушать вращения плеча наружу. Благодаря этому движению малая круглая и подостная мышцы будут сокращаться. Вы почувствуете, как расширяется пространство между лопатками.
Научившись задействовать мышцы, вращающие плечо наружу, в Адхо Мукха Шванасане, вы можете сделать то же самое в позах, где для этого требуется больше усилий – таких как Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах). Из Собаки мордой вниз войдите в позу Планки. Разверните плечи наружу так, чтобы локтевые сгибы смотрели вперед. Войдите в Чатуранга Дандасану, стягивая локти к бокам, а из нее плавно перейдите в Урдхва Мукха Шванасану. Активно направляя локтевые складки вперед, вы сокращаете мышцы, вращающие плечо наружу, и благодаря этому можете почувствовать, как поднимается вверх и расширяется грудная клетка.
Долой стереотипы
Теперь посмотрим, как движение плеч наружу влияет на распределение веса. Если плечи заворачиваются внутрь, большая часть веса смещается на внутреннюю сторону ладоней – то есть на большой и указательный пальцы. При вращении наружу происходит обратное – вес падает на внешнюю сторону. В идеале вес должен равномерно распределяться между внутренней и внешней сторонами ладоней. А для этого необходимо разворачивать плечи наружу и одновременно прижимать к полу большой и указательный пальцы руки. Такое движение предплечья и кисти называется пронацией.
Пронация предплечья и кисти, как правило, происходит, когда плечо заворачивается внутрь. Представьте, что сидите за клавиатурой компьютера, ладони развернуты вниз, локти смотрят в стороны – это иллюстрация того, как пронация сопровождается вращением внутрь. Но, выполняя позы Собаки мордой вверх и Собаки мордой вниз, мы должны разрушить стереотипы движения и совместить вращение плеч наружу с пронацией кисти. Пытаясь таким образом совместить, казалось бы, несовместимое, вы со временем поймете, что йога помогает избавиться от старых, неосознаваемых привычек не только тела, но и ума.
