ФОРУМ ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ - ПЯТЬ ТИБЕТЦЕВ - ВОПРОСЫ & ОТВЕТЫ - ПЕРЕХОД НА ГЛАВНЫЙ САЙТ ОВ & +++

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Небольшие советики из йоги и нетолько.

Сообщений 1 страница 10 из 31

1

Посидим на пяточках

Очень часто встречаются рекомендации, призывающие для концентрации внимания и выполнения дыхательных упражнений сесть по-турецки или принять позу лотоса. А ведь это не под силу пожилым людям, которые только собираются начать знакомство с хатха-йогой, особенно если у них уже имеются заболевания сосудов и суставов ног. Это многих отпугивает от такой в целом прекрасной оздоровительной системы, какой является йога.

Иные рекомендации изобилуют такими невыполнимыми советами и сверхакробатическими асанами, что диву даешься. Обыкновенному человеку к ним не подступиться. Что же делать? По-прежнему неукоснительно соблюдать один из главных принципов йоги: от простого к сложному.

Для концентрации внимания и выполнения дыхательных упражнений йоги рекомендуют принять одну из удобных для вас поз. Вовсе не обязательно, чтобы это была сверхсложная поза. Главное, чтобы она вас не стесняла, а спина, шея и голова находились на одной прямой линии. Если вам недоступна поза лотоса, затрудняет сидение по-турецки, сядьте просто на стул.

Или примите позу ваджарасана. Ее называют еще позой алмаза, бриллиантовой позой, несокрушимой позой. Считается, что ваджарасана очень удобна для отдыха, медитации и выполнения дыхательных упражнений.

Встаньте на колени, оттянув носки ног назад. Бедра и голени соприкасаются, руки лежат на коленях, ягодицы свободно опираются на пятки. Если ягодицы не достают до пяток, подложите под них небольшой валик, свернутый из полотенца или коврика. Постепенно, по мере тренированности, толщину валика уменьшайте. Голова, шея и спина - на одной линии.

Йоги считают, что сидеть в такой позе в течение нескольких минут ежедневно очень полезно. Это профилактика ревматизма, успокаивающая процедура, средство от бессонницы и от... поседения волос. Но при условии, что ваджарасана для вас не менее привычна и необходима, чем чистка зубов.

На первых порах принимайте позу на 10-30 секунд, постепенно прибавляя время. Находитесь в ваджарасане, пока эта поза вам приятна и комфортна, но не больше 8—10 минут.

2

M...ka написал(а):

Много времени провожу за компьютером и очень чувствую "застой" в шейных позвонках. Посоветуйте какие-нибудь упражнения иначе прийдется в корне поменять род деятельности.

Есть одно уникальное упражнение из йоги, которое нетолько шейные позвонки разработает, но и все спинные позвонки потянет, поставит на место и укрепит спину. Называется оно "поза плуга" с округленной спиной.
http://www.u-mama.ru/img/news/000001_991.jpg
"Березку"(стойку на лопатках) надеюсь все знают, с нее ноги постепенно опускаем за голову, одновременно расслабляя спину, опустив ноги за голову, возвращаем их обратно, раскатывая позвонки(позвонок за позвонком, ложась на пол) и повторяем снова, самостоятельно определяя количество повторов. Делается оно на тощак, дыхание произвольное, никаких резких движений! Если спина совсем слабая, необходимо, чтобы кто-то вас страховал. Эффективность этого упражнения велика, практически в нем задействованы все мышцы, происходит массаж внутренних органов.
Уделяйте каждый день этому упражнению хотя-бы несколько минут и позвонки, межпозвоночные диски станут более подвижные, спина эластичной.
В конце, можно добавить упражнение: "кресло качалка" перекат с округленной спиной до верхнего позвонка и обратно.
Это упражнение благотворно влияет на все позвонки спины и шеи.
http://www.u-mama.ru/img/news/000001_993.jpg
"Пока позвоночник гибок - организм молод!"

VLADIMIRMAK

3

Вы согласны, что если здоровья нету от природы, то никакие лекарства и санатории не помогут?

Здоровье укрепить или восстановить возможно, практически, любому человеку; просто кому-то больше сил и воли придется затратить, кому-то меньше.
Примеров более чем достаточно, когда люди даже с переломанным позвоночником, приложив силу воли, становятся здоровее тех, кто их лечил...
Люди болееют, хилеют, жиреют только от лени, от суеты и неправильно расставленных приоритетов в жизни.
Не забывайте, старение - это ненормальное явление, это болезнь, причины которой подчеркнуты выше.
Не ищите оправданий своей слабости и болезни, не ждите, что кто-то вам будет возвращать здоровье иглотерапией, массажем, супер таблетками(пищевыми добавками) и т. д., все это хорошо, но это лишь вспомогательные средства. А усилие должны делать вы и никто иной, и причем постоянно!

VLADIMIRMAK

4

А зачем вообще жить до 100 лет ? Лучше прожить меньше, да качественней. Вы посмотрите на фотографии 100-летних дедушек и бабушек, кажется их возраст их вобще-то и не радует

Roman P...o написал(а):

Увидеть то хотим, а вот до 100 жить это многовато.

Ma...a написал(а):

Есть такая китайская мудрость - нужно умереть молодым, но постараться сделать это как можно позже!!!
[В этом и есть весь смысл - если к 100 годам превратиться в рухлядь, которая самостоятельно не способна даже передвигаться и только отравляет жизнь близким - тогда, конечно, смысла нет...
а если умереть как Поль Брег - в 95 лет, утонуть, катаясь на серфинге - тогда, я думаю, смысл есть однозначно.. но при этом - решать кому сколько жить - все-таки, не нам, - мы предполагаем, а Бог - располагает...

Достойный ответ!

5

T...ka написал(а):

По работе много времени сижу за монитором 8-9 часов в день. И это меня напрягает, так как я осознаю, что это очень нехорошо для осанки и для здоровья. Кто и как борется с этим ?

...20 написал(а):

сам страдаю проблемами со спиной, раньше работать 8 часов за компьютером,да еще на офисном кресле спина просто отваливалась уж не говоря про шейный и  поясничный отделы спины,они болели регулярно.
Я пинял на нетренированные мышцы спины, но не в этом дело т.к. регулярно занимаюсь гимнастикой растяжкой и плаваньем.
И я стал искать проблему в мебели, изучая какие виды стульев бывают я выяснил что существует три вида посадки:
классическая, с опорой на колени и стулья-седла (принцип сидения как в седле лошади) так же выяснилось что существуют дорогие модели и дешевые аналоги, в пример можно привести стул  Postura  дешевая копия стульев с опорой на колени норвежской фирмы Varier.
Себе для дома и для работы я приобрел стулья-седла финской фирмы Salli стоят они не дешево, но как говориться здоровье дороже!

6

S...nik написал(а):

Знающие люди, подскажите не вредно ли хрустеть суставами, я приучил себя хрустеть пальцами  на руках, в стопах и шеей. Теперь не знаю как себя отучить от этого. Не вредно ли это занятие ?

Одни люди любят хрустеть пальцами, других эта привычка жутко раздражает. Первые говорят, что это помогает им снять напряжение, расслабить затекшие пальцы, кисти рук. Вторые пугают артритом в преклонном возрасте. О том, что думает по этому поводу медицина, мы спросили Игоря Лазарева, ортопеда-травматолога Европейской клиники персонализированной медицины Eurolab, КМН.

«Привычка хрустеть пальцами - вредная», - говорит Игорь Альбертович - «пытаясь таким способом восстановить соотношение суставных поверхностей, мы дестабилизируем сустав. А это в свою очередь в дальнейшем чревато всевозможными подвывихами, вывихами, ущемлениями нервов».

Чаще всего скованность в суставах возникает при статических напряжениях. Суставные поверхности сжимаются в каком-то участке, может возникнуть перегрузка хрящевой зоны. Пытаясь избавиться от неприятных ощущений, мы и хрустим пальцами, при этом «раздалбывая» суставы.

Характерный хруст может быть вызван несколькими причинами, отмечает Игорь Лазарев. Чаще всего звук возникает в соединительнотканных структурах. Например, когда мы сгибаем-разгибаем сустав, в момент перескакивания сухожилия через блочок. Кроме того, если удалить две кости одну от другой (например, «растягивая» пальцы»), давление в межсуставной жидкости резко падает, газ, растворенный в ней, образует пузырьки. Когда эти пузырьки лопаются, мы слышим легкий хлопок.

Для того, чтобы «разработать» затекшие суставы, лучше не хрустеть пальцами, а поделать динамичные упражнения, советует доктор Лазарев. Результат такой же, а отрицательных эффектов меньше, чем от прохрустывания

Источник: Газета "Будь здоров"

Дядя Во... написал(а):

На самом деле просто надо набрать горячей воды в тазик или что - то ещё, взять знаешь таую резуновую штуку ввиде кольца, которым обыщно мужчиныруки качают.вот возьми это кольцо засунь руку в гор. воду и сжимай это кольцо минут 5 каждый день - мне помогло)

Mik... написал(а):

Как так? Прям кости хрустят???
Может, все ж суставы???
Если суставы - то это нормально, такое бывает.
Как пишут в одном жутко любимом мной журнале - каждый чел имеет индивидуальное строение организма. Это касается и суставов. При неполной сопастовимости суставов или общей слабости аппарата, который отвечает за связь суставов, резкие движения могут приводить к хрусту. Ежели ты при этом не чувствуешь боли, значит придется смириться... ну... можешь кальций пожевать для профилактики - вроде помогает укреплять...
А вот если тебе еще и больно бывает, то тогда дуй к врачу - это может быть первый признак артроза!...

Но я думаю, что все-таки, это просто ЗВУК!

AL...1 написал(а):

Как правило основная причина этого акаустического феномена локализуется в ПОЗВОНОЧНИКЕ!!!!...именно от туда идет инервация на мышцы конечности, повышенный тонус той или иной гр. мышц смещает сустав, что приводит его к подобному акустическому феномену, а затем хруст прекращается и приходит...БОЛЬ!!!...надо коррегировать позвоночник, а не ждать когда прекратит хрустеть и начнёт болеть!...да, и самое главное!!!..для эластичности суставов нужен не КАЛЬЦИЙ, а КРЕМНИЙ!!!!...кальций - это жёсткость, а КРЕМНИЙ - эластичность!..кремний - это голубая глина, гораздо меньше в чесноке...а вот минимизировать употребление молочно-кислых продуктов - это точно надо!

В...а В...ва написал(а):

Вот вы все говорите еште овощи фрукты занимайтесь спортом..Я все это делаю но суставы все равно хрустят!! Это просто от перенагрузки и все..Хотя они все равно не много но должны хрустеть!!

Доктор А... написал(а):

Mало синовиальной жидкости, надо попить препаратик.

Отредактировано kavita (2010-01-28 08:39:48)

7

Вика И...а написал(а):

Как бороться с ленью?

VLADIMIRMAK написал(а):
Дарина Пе...а написал(а):

есть золотое слово "НАДО"

Необходимо себя дисциплинировать, иначе: хил(р)ение-жирение, результат  - жизнь с наименьшим смыслом (мог бы сделать много для души итела и для других, да все проспал).

Р...он написал(а):

А бороться с ленью не лень? И зачем, вон Емеля на печи лежал, а в конце м царевну в жёны и полцарства.

Ладно, пока, Пошел я на печь за пол царством,  а вось пригодится...

8

Как накачать пресс.

http://blogerov.net/img/051109/press/press.jpg

Еще одна «критическая зона» у многих женщин — живот. Проблемы здесь обусловлены теми же причинами, что и проблемы с бюстом. Самой природой предназначено, чтобы кожа в этих зонах легко растягивалась. Однако живот легче довести до «идеального состояния» — то есть сделать упругим, — чем бюст. Подкожно-жировой слой на животе плотно прилегает непосредственно к мышцам, здесь нет прослойки железистой ткани, с которой мы ничего не можем поделать. А значит, тренируя мышцы живота, вы тем самым воздействуете и на все его ткани.

Предлагаемый ниже комплекс упражнений рекомендуется выполнять не реже трех раз в неделю. Очень важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении — вдох. Молодым женщинам, еще не рожавшим, рекомендуется уделить особое внимание укреплению мышц брюшного пресса; тогда у них есть реальный шанс, что после родов живот не обвиснет и на нем не появятся так называемые растяжки!
Мышцы живота играют решающую роль при движении. Наклон, поворот, вставание, приседание, поднятие ноги – при хорошо развитых мышцах вы делаете это инстинктивно и без усилия.

Мышцы живота располагаются от ребер до лобка. Они состоят из четырех слоев, которые перекрывают нижние ребра и таз горизонтально и вертикально, а брюшную полость – по диагонали. Их основное назначение – обеспечивать движение позвоночника, а также фиксировать внутренние органы и поддерживать поясницу. Мускулы живота представлены прямой мышцей живота, двумя косыми (наружной и внутренней) и поперечной.

Чтобы накачать пресс, необходима аэробная нагрузка и упражнения, направленные на проработку каждой мышцы данной области. Но, даже выполняя упражнения, которые задействуют все эти мышцы, невозможно добиться рельефности без диеты. Чтобы накачать мышцы пресса, впрочем, как и другие, следует ограничить, а то и вовсе исключить углеводы из рациона, а именно мучные изделия и сладкое. Данного правила следует придерживаться хотя бы в день тренировки.

Ниже вам будут предложены три несложных, но эффективных упражнения, которые традиционно включены в фитнес программы, направленные на то, чтобы накачать пресс.

1. Классическое скручивание.

Исходное положение – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на полу, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая брюшные мышцы. (Сначала это может быть всего 5-10 сантиметров от пола). Вернитесь в исходную позицию. Убедитесь что вес вашей головы вы удерживаете руками. Поднимать верх туловища нужно на выдохе, опускаться на вдохе. Сделайте столько, сколько сможете, доводя постепенно до 50 раз.

2. Обратное скручивание.

Исходное положение – лежа на полу, согнутые в коленях под прямым углом ноги подняты. Скрестите лодыжки, руки – за головой. Усилием брюшных мышц немного приподнимите таз с пола вверх. (Нужно сконцентрироваться на том, чтобы напряглись мышцы живота, а не на том, чтобы как можно выше поднять таз). Сделайте столько, сколько сможете, доводя постепенно до 50 раз.

3. Скручивания с отягощением.

Ложитесь на пол, положите согнутые под прямым углом ноги на скамью, или невысокий стул. Возьмите в руки и держите на груди вес в виде блина от штанги, или гантели (можно бутылку с водой). Усилием мышц пресса подтягивайте верхнюю часть туловища к коленям. Важно поднимать туловище на небольшое расстояние от пола, иначе можно повредить поясницу.

9

Упражнения для ягодиц.
Как подтянуть ягодицы.

http://blogerov.net/img/051109/popa/popa.jpg

Двигательная активность - гарантия правильной осанки. Эталоном правильной осанки считается положение тела, когда голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.
Вика Н., 14 лет, была ужасной непоседой. Родители приходили в отчаяние, видя, в какой позе та делала уроки. Вика не могла ни минуты просидеть спокойно, ее гнуло и ломало; она изгибалась самым невероятным образом, попеременно подкладывала под себя то одну, то другую ногу; читала лежа, постоянно меняя позу. Ей делали замечание, и Вика замирала, вся скособоченная, вредя не только осанке, но и зрению. Кроме того, ее портфель все время был набит доверху всякой, в том числе и ненужной, всячиной, так что Вику, когда она шла в школу, всю перекашивало. Наступил день, когда ей пришлось сократить свою двигательную активность из-за постоянных ноющих болей в спине и головных болей. Дело оказалось настолько запущенным, что родители обратились за помощью к ортопеду. Вике назначили комплекс лечебных упражнений, а также вынудили воспользоваться специальными ортопедическими приспособлениями для коррекции позвоночника. Все перечисленное требовало от Вики непривычной дисциплины, и было положено много сил, прежде чем дело пошло на поправку.

ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ
Правильность осанки можно проверить. Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.
Осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга 100%. Если плечевой индекс равен 90-100%, осанка правильная.
Выправляйте осанку хотя бы 3 раза в день. Представьте, что вы исполняете бальный танец или гарцуете на лошади, это поможет вам выпрямиться.

Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.
Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи - выдохните.
Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-7 раз.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5-8 раз.
Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5-8 раз.
Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.
Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник.
Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая вам на лопатки - не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.
Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.
Развернитесь друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечья. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо, голову не опускайте.
Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки вперед. Помощник стоит перед вами с широко расставленными ногами. Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает вас и тянет вверх. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола и не сгибайте руки. Выполняйте упражнение на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Лягте на левый бок. Вытяните вперед левую руку. Согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую - на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро - от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.
Другие упражнения попроще. Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым.
Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти верх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.
Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая - под лопатками внизу. Поменяйте положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы.
Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперед, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.
Наполните небольшой мешочек 200-300 г соли.
Встаньте у стены и положите мешочек на голову.
Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или пройдите лабиринт из нескольких стульев.Всем девушкам хочется быть в прекрасной форме не только летом, вспоминая про короткие юбки и обтягивающие шорты, но и зимой. А как вы считаете, какая часть женского тела является одной из самых сексуальных и привлекательных…? Конечно, ЯГОДИЦЫ.
Красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы привлекают к себе не только восхищенные взгляды мужчин, но парой и зависть у женщин! Их не скроешь под широкими балахонами и длинными юбками… Да, и не зачем, пора взять "себя в руки"…

Сертифицированный инструктор групповых программ, персональный тренер, тренер по черлидингу Федерации черлидинга России, многократный участник различных шоу-программ Ольга Бочкова расскажет, как в кротчайший срок добиться максимальных результатов по улучшению этих самых ягодичных мышц.
Питание - залог успеха красивых ягодиц!
Для начала стоит обратить внимание на то, что вы кушаете. Следует отказаться от всего вкусного - сладкого, соленого, жирного и жаренного - вообщем, от всего того, что мы все так любим. Следует включить в свой рацион побольше свежих овощей, фруктов и круп. Попробуйте заменить кофе - зеленым чаем, он хорошо выгоняет шлаки из организма, утоляет жажду и убивает аппетит, а также ускоряет обмен веществ, что просто необходимо в борьбе за красивые ягодицы.
И помните, то, что вы едите, является неотъемлемой частью в пути по улучшению фигуры. Правильное питание, с минимальным присутствием жира, соли и сахара в пище, помогут Вам достичь результатов в Комплекс упражнений для ягодиц.
более короткий срок. Комплекс упражнений для ягодиц.

Естественно, одним питанием мы не приведем себя в форму. Для красивых, крепких и упругих ягодиц нужны физические упражнения, которые помогут вам укрепить и подтянуть мышцы. Можно заниматься в фитнес клубе, или приобрести обучающую видеопрограмму и заниматься дома, выбрав диски для укрепления ягодиц.
Далее хочу представить комплекс упражнений, который вы сможете самостоятельно выполнять даже дома, перед телевизором:

1. Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, мыски
смотрят вперед. Мышцы брюшного пресса и ягодиц напряжены, корпус в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
Сделали глубокий вдох и на выдохе, приседаем вниз до параллели бедер с полом, при этом стараемся переносить вес тела на пятки, ягодицы тянем назад, корпус чуть в наклоне. На подъеме максимально зажимаем ягодичные мышцы. Сделайте 20 повторений.
Ошибки: в этом упражнении важно следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

2. Выпады
Исходное положение: ноги шире плеч, правая нога стоит впереди - стопа прижата к полу, левая сзади - пятка на вису. Мышцы брюшного пресса и ягодиц напряженны, корпус в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
На выдохе, сгибаем два колена и опускаемся вниз до параллели бедер с полом, корпус остается в вертикальном положении. На подъеме максимально зажимаем ягодичные мышцы. Поменяйте ногу. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
Ошибки: в этом упражнении, также как и в приседаниях, следите, чтобы колено стоящей впереди ноги не выходило за мысок этой ноги. Пятку ноги, стоящей сзади не ставить на пол.

3. Плие-приседания
Исходное положение: ноги шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени чуть согнуты, корпус вертикально. Мышцы брюшного пресса и ягодиц в напряжении, поясница в нейтральном положении ( без прогиба), взгляд направлен вперед.
На выдохе, сгибаем оба колена и опускаемся вниз до параллели бедер с полом, при этом корпус остается в неподвижном положении. Здесь важно стараться пятками "давить" в пол, не переносить вес тела на пальцы ног. На подъеме зажимаем ягодичные мышцы, колени остаются чуть согнутыми. Повторите это упражнение 20 раз.
Ошибки: колени не должны выходить за пальцы ног, корпус не наклоняем вперед и не выпрямляем колени.

4. Подъем ягодиц из положения лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз, таз на 5 см. приподнят над полом.
На выдохе поднимаем таз - зажимаем ягодичные мышцы в верхней точке. Повторить 20 раз.
Ошибки: ягодицы не должны касаться пола, старайтесь не прогибаться в пояснице.

5. Рястяжка.
Исходное положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз.
Подтянули согнутую в колене правую ногу к груди, руки под коленом. На выдохе вытягиваем колено и стараемся подтянуть ногу как можно ближе к груди. Повторите другой ногой.
Ошибки: держите поясницу плотно прижатой к полу, выполняйте это упражнение очень аккуратно, без рывковых движений.

Выполняйте этот небольшой комплекс упражнений каждый день и очень скоро вы увидите и почувствуете результат.

Удачи, в борьбе за красивые ягодицы!
Ольга Бочкова.
Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть "по-турецки". Встаньте на колени и поднимитесь.
Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с нее; повторите это 15-20 раз.

Упражнения у стены
Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны.
Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.
Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.
Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.

Упражнения для выпрямления позвоночника Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.
Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.
Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.
Выполните то же самое, но на доске шириной 15-30 см.
Возьмите тяжелую книгу и встаньте около стены, касаясь ее пятками. Расправьте плечи, лопатки, голову прижмите к стене. Положите на чуть запрокинутую голову книгу и отойдите от стены. Медленно сделайте несколько шагов. Для равновесия сначала побалансируйте руками. После систематической тренировки вы будете ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно.

ПРОЧЕН ЛИ ВАШ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ?
Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу.
Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если при этом не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами - это говорит об их выраженной слабости.
Еще упражнения для ягодиц.
Какая часть женского тела чаще всего приковывает к себе заинтересованный мужской взгляд? По данным статистики, большую часть представителей мужского пола волнуют именно красивые и упругие ягодицы. И чтобы заинтересованный взгляд потенциального партнера не сменился разочарованным вздохом, уделите своим округлостям должное внимание и не ленитесь выполнять каждый день специальный комплекс для ягодиц.

1. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях и расставленные на ширину плеч ноги опираются на всю стопу. Поднимите ягодицы, сожмите их, задержитесь в этом положении на 5 секунд, опуститесь на пол и сразу же вновь выполните упражнение. Повторите 8-10 раз. Лопатки от пола не отрывайте.

2. Лежа на животе, руки под подбородком, левая нога вытянута и находится на полу, правую отведите в сторону, носок - наружу. Правую ногу медленно поднимайте вверх и опускайте. Выполните упражнение 10 раз. Делайте то же самое, поменяв положение ног. Чем дальше отведете ногу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Таз при этом должен быть прижат к полу.

3. Лежа на животе, подложите под него подушку. Сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед, слегка приподнимите подбородок. Медленно вдыхая, отведите руки назад, коснувшись кулаками ягодиц. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Выполните 10 раз.

4. В том же положении, положите подбородок на сложенные друг на друга ладони. Медленно поднимите, не сгибая одну из ног, и сделайте ею вращательные движения. Выполните 10 раз, чередуя ноги.

5. Лежа на животе, руки положите под тазовые кости, прямые ноги подняты над полом. Напрягая ягодицы, медленно разводите и сводите ноги. Следите, чтобы они двигались непрерывно и равномерно. Выполните 10 раз.

6. Станьте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Втяните живот. Медленно согните ноги, наклоняя корпус вперед (спина остается прямой) и отставляя назад ягодицы - как будто вы собираетесь сесть. В последний момент, почти коснувшись поверхности стула, снова выпрямите ноги, отталкиваясь пятками и сжимая мышцы ягодиц. Повторите 10 раз.

7. Поставьте ноги вместе, а руки - вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и начните бег на месте, согнув руки в локтях и ударяя пятками по ягодицам. При этом, осуществляя медленный выдох. Продолжайте в течение минуты.

8. Сядьте на пол, сомкнув ладони на затылке, а ноги слегка разведя в стороны. Выполняйте «ходьбу» на ягодицах вперед и назад, держа спину выпрямленной. Делайте упражнение в течение двух минут.

9. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Согните руки в локтях так, чтобы ваши ладони оказались около головы. Распрямите правую ногу и медленно поднимите таз, а затем опустите. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

10. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и положите правую стопу на левое колено. Медленно поднимайте и опускайте таз. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

11. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя глубокие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с пяти до десяти раз каждой ногой.

12. Встаньте прямо, ноги вместе, в руки возьмите гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Затем отведите назад левую ногу. Выполните упражнение 8-10 раз каждой ногой.

13. Стоя на четвереньках, упор на предплечья и колени. Поднимите согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опустите почти до пола. Сделайте 8-10 раз каждой ногой. Упражнение делайте в медленном темпе, с усилием напрягая мышцы ягодиц.

14. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движений. Повторите 8-10 раз.

15. Лежа на животе, ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках. В этом положении пятки как бы «смотрят» в потолок. Сильно напрягите мышцы живота, ног и ягодиц, прижмите ноги друг к другу и постарайтесь на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Очень важно поднимать колени медленно, а не рывком. Выполните 10 раз.

10

Что вредит позвоночнику. Правильная осанка.

http://blogerov.net/img/051109/osanka/osanka.jpg

1. Поднимать тяжести. При неправильном подъеме тяжестей разрушаются межпозвоночные диски. Браться за предметы тяжелее 10 кг вообще не стоит. В других случаях нужно присесть на корточки, прижать к себе предмет и с прямой спиной поднять. Если ты хочешь передвинуть какой-нибудь тяжелый предмет, то его следует толкать, а не тянуть за собой.

2. Неправильно сидеть.
Если мышцы спины расслаблены - они начинают атрофироваться, если находятся в постоянном напряжении - начинают болеть. Именно поэтому так важно выбрать правильную позу для работы. Сядь как можно глубже, чтобы ягодицы касались спинки стула, ноги держи под прямым углом. Спинка стула должна повторять прогиб поясничного отдела, чтобы была опора, также необходима опора под лопатки. Желательно сидеть на твердом высоком стуле с прямой спинкой. Вредно сидеть на небольшой мягкой кушетке с глубоким сиденьем, ведь тогда тело принимает неправильное положение: бедра находятся ниже колен, и округляется спина. То же самое касается и водительского сиденья в машине. Если кресло низкое, то положи на сиденье подушку. При работе за компьютером локти не должны быть на вису. Но правильно сидеть - недостаточно, нужно еще и правильно вставать - с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

3. Носить тяжелые сумки на плече. Отправляясь в путешествие, стоит позаботиться не только о своем гардеробе, но и о том, как его перевезти без ущерба для собственной спины. Не перекидывай тяжелую сумку через плечо и не носи чемодан в руке. Лучше выход - сумка с колесиками, ну или, в крайнем случае, найми носильщика.

4. Иметь слабые мышцы. Для поддержания здорового позвоночника не достаточно иметь сильные мышцы спины. Тренировка должна развивать все мышцы, особенно брюшной пресс, мышцы спины, бедер, таза. Сильные мышцы бедер и рук позволят тебе приседать, поднимать и переносить тяжелые предметы без вреда для позвоночника.

5. Наклоняться вперед. Избегай наклонов вперед. Когда ты, например, моешь пол, пылесосишь или работаешь в огороде или в саду, то лучше вставать на коленки - так ты сохранишь спину в прямом положении.

В современном мире и шагу ступить невозможно, чтобы не заработать себе какую-нибудь напасть. Лучшая страховка от проблем со спиной - здоровый и активный образ жизни.

Двигательная активность - гарантия правильной осанки. Эталоном правильной осанки считается положение тела, когда голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.
Вика Н., 14 лет, была ужасной непоседой. Родители приходили в отчаяние, видя, в какой позе та делала уроки. Вика не могла ни минуты просидеть спокойно, ее гнуло и ломало; она изгибалась самым невероятным образом, попеременно подкладывала под себя то одну, то другую ногу; читала лежа, постоянно меняя позу. Ей делали замечание, и Вика замирала, вся скособоченная, вредя не только осанке, но и зрению. Кроме того, ее портфель все время был набит доверху всякой, в том числе и ненужной, всячиной, так что Вику, когда она шла в школу, всю перекашивало. Наступил день, когда ей пришлось сократить свою двигательную активность из-за постоянных ноющих болей в спине и головных болей. Дело оказалось настолько запущенным, что родители обратились за помощью к ортопеду. Вике назначили комплекс лечебных упражнений, а также вынудили воспользоваться специальными ортопедическими приспособлениями для коррекции позвоночника. Все перечисленное требовало от Вики непривычной дисциплины, и было положено много сил, прежде чем дело пошло на поправку.
ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ
Правильность осанки можно проверить. Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.
Осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга 100%. Если плечевой индекс равен 90-100%, осанка правильная.
Выправляйте осанку хотя бы 3 раза в день. Представьте, что вы исполняете бальный танец или гарцуете на лошади, это поможет вам выпрямиться.

Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.
Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи - выдохните.
Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-7 раз.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5-8 раз.
Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5-8 раз.
Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.
Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник.
Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая вам на лопатки - не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.
Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.
Развернитесь друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечья. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо, голову не опускайте.
Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки вперед. Помощник стоит перед вами с широко расставленными ногами. Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает вас и тянет вверх. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола и не сгибайте руки. Выполняйте упражнение на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Лягте на левый бок. Вытяните вперед левую руку. Согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую - на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро - от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.
Другие упражнения попроще. Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым.
Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти верх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.
Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая - под лопатками внизу. Поменяйте положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы.
Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперед, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.
Наполните небольшой мешочек 200-300 г соли.
Встаньте у стены и положите мешочек на голову.
Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или пройдите лабиринт из нескольких стульев.
Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть "по-турецки". Встаньте на колени и поднимитесь.
Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с нее; повторите это 15-20 раз.

Упражнения у стены
Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны.
Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.
Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.
Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.

Упражнения для выпрямления позвоночника Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.
Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.
Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.
Выполните то же самое, но на доске шириной 15-30 см.
Возьмите тяжелую книгу и встаньте около стены, касаясь ее пятками. Расправьте плечи, лопатки, голову прижмите к стене. Положите на чуть запрокинутую голову книгу и отойдите от стены. Медленно сделайте несколько шагов. Для равновесия сначала побалансируйте руками. После систематической тренировки вы будете ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно.

ПРОЧЕН ЛИ ВАШ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ?

Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу.
Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если при этом не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами - это говорит об их выраженной слабости.