Упражнения для ягодиц.
Как подтянуть ягодицы.
Двигательная активность - гарантия правильной осанки. Эталоном правильной осанки считается положение тела, когда голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.
Вика Н., 14 лет, была ужасной непоседой. Родители приходили в отчаяние, видя, в какой позе та делала уроки. Вика не могла ни минуты просидеть спокойно, ее гнуло и ломало; она изгибалась самым невероятным образом, попеременно подкладывала под себя то одну, то другую ногу; читала лежа, постоянно меняя позу. Ей делали замечание, и Вика замирала, вся скособоченная, вредя не только осанке, но и зрению. Кроме того, ее портфель все время был набит доверху всякой, в том числе и ненужной, всячиной, так что Вику, когда она шла в школу, всю перекашивало. Наступил день, когда ей пришлось сократить свою двигательную активность из-за постоянных ноющих болей в спине и головных болей. Дело оказалось настолько запущенным, что родители обратились за помощью к ортопеду. Вике назначили комплекс лечебных упражнений, а также вынудили воспользоваться специальными ортопедическими приспособлениями для коррекции позвоночника. Все перечисленное требовало от Вики непривычной дисциплины, и было положено много сил, прежде чем дело пошло на поправку.
ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ
Правильность осанки можно проверить. Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.
Осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга 100%. Если плечевой индекс равен 90-100%, осанка правильная.
Выправляйте осанку хотя бы 3 раза в день. Представьте, что вы исполняете бальный танец или гарцуете на лошади, это поможет вам выпрямиться.
Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.
Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи - выдохните.
Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-7 раз.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5-8 раз.
Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5-8 раз.
Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.
Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник.
Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая вам на лопатки - не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.
Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.
Развернитесь друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечья. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо, голову не опускайте.
Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки вперед. Помощник стоит перед вами с широко расставленными ногами. Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает вас и тянет вверх. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола и не сгибайте руки. Выполняйте упражнение на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Лягте на левый бок. Вытяните вперед левую руку. Согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую - на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро - от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.
Другие упражнения попроще. Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым.
Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти верх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.
Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая - под лопатками внизу. Поменяйте положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы.
Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперед, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.
Наполните небольшой мешочек 200-300 г соли.
Встаньте у стены и положите мешочек на голову.
Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или пройдите лабиринт из нескольких стульев.Всем девушкам хочется быть в прекрасной форме не только летом, вспоминая про короткие юбки и обтягивающие шорты, но и зимой. А как вы считаете, какая часть женского тела является одной из самых сексуальных и привлекательных…? Конечно, ЯГОДИЦЫ.
Красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы привлекают к себе не только восхищенные взгляды мужчин, но парой и зависть у женщин! Их не скроешь под широкими балахонами и длинными юбками… Да, и не зачем, пора взять "себя в руки"…
Сертифицированный инструктор групповых программ, персональный тренер, тренер по черлидингу Федерации черлидинга России, многократный участник различных шоу-программ Ольга Бочкова расскажет, как в кротчайший срок добиться максимальных результатов по улучшению этих самых ягодичных мышц.
Питание - залог успеха красивых ягодиц!
Для начала стоит обратить внимание на то, что вы кушаете. Следует отказаться от всего вкусного - сладкого, соленого, жирного и жаренного - вообщем, от всего того, что мы все так любим. Следует включить в свой рацион побольше свежих овощей, фруктов и круп. Попробуйте заменить кофе - зеленым чаем, он хорошо выгоняет шлаки из организма, утоляет жажду и убивает аппетит, а также ускоряет обмен веществ, что просто необходимо в борьбе за красивые ягодицы.
И помните, то, что вы едите, является неотъемлемой частью в пути по улучшению фигуры. Правильное питание, с минимальным присутствием жира, соли и сахара в пище, помогут Вам достичь результатов в Комплекс упражнений для ягодиц.
более короткий срок. Комплекс упражнений для ягодиц.
Естественно, одним питанием мы не приведем себя в форму. Для красивых, крепких и упругих ягодиц нужны физические упражнения, которые помогут вам укрепить и подтянуть мышцы. Можно заниматься в фитнес клубе, или приобрести обучающую видеопрограмму и заниматься дома, выбрав диски для укрепления ягодиц.
Далее хочу представить комплекс упражнений, который вы сможете самостоятельно выполнять даже дома, перед телевизором:
1. Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, мыски
смотрят вперед. Мышцы брюшного пресса и ягодиц напряжены, корпус в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
Сделали глубокий вдох и на выдохе, приседаем вниз до параллели бедер с полом, при этом стараемся переносить вес тела на пятки, ягодицы тянем назад, корпус чуть в наклоне. На подъеме максимально зажимаем ягодичные мышцы. Сделайте 20 повторений.
Ошибки: в этом упражнении важно следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
2. Выпады
Исходное положение: ноги шире плеч, правая нога стоит впереди - стопа прижата к полу, левая сзади - пятка на вису. Мышцы брюшного пресса и ягодиц напряженны, корпус в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
На выдохе, сгибаем два колена и опускаемся вниз до параллели бедер с полом, корпус остается в вертикальном положении. На подъеме максимально зажимаем ягодичные мышцы. Поменяйте ногу. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
Ошибки: в этом упражнении, также как и в приседаниях, следите, чтобы колено стоящей впереди ноги не выходило за мысок этой ноги. Пятку ноги, стоящей сзади не ставить на пол.
3. Плие-приседания
Исходное положение: ноги шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени чуть согнуты, корпус вертикально. Мышцы брюшного пресса и ягодиц в напряжении, поясница в нейтральном положении ( без прогиба), взгляд направлен вперед.
На выдохе, сгибаем оба колена и опускаемся вниз до параллели бедер с полом, при этом корпус остается в неподвижном положении. Здесь важно стараться пятками "давить" в пол, не переносить вес тела на пальцы ног. На подъеме зажимаем ягодичные мышцы, колени остаются чуть согнутыми. Повторите это упражнение 20 раз.
Ошибки: колени не должны выходить за пальцы ног, корпус не наклоняем вперед и не выпрямляем колени.
4. Подъем ягодиц из положения лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз, таз на 5 см. приподнят над полом.
На выдохе поднимаем таз - зажимаем ягодичные мышцы в верхней точке. Повторить 20 раз.
Ошибки: ягодицы не должны касаться пола, старайтесь не прогибаться в пояснице.
5. Рястяжка.
Исходное положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз.
Подтянули согнутую в колене правую ногу к груди, руки под коленом. На выдохе вытягиваем колено и стараемся подтянуть ногу как можно ближе к груди. Повторите другой ногой.
Ошибки: держите поясницу плотно прижатой к полу, выполняйте это упражнение очень аккуратно, без рывковых движений.
Выполняйте этот небольшой комплекс упражнений каждый день и очень скоро вы увидите и почувствуете результат.
Удачи, в борьбе за красивые ягодицы!
Ольга Бочкова.
Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть "по-турецки". Встаньте на колени и поднимитесь.
Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с нее; повторите это 15-20 раз.
Упражнения у стены
Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны.
Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.
Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.
Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.
Упражнения для выпрямления позвоночника Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.
Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.
Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.
Выполните то же самое, но на доске шириной 15-30 см.
Возьмите тяжелую книгу и встаньте около стены, касаясь ее пятками. Расправьте плечи, лопатки, голову прижмите к стене. Положите на чуть запрокинутую голову книгу и отойдите от стены. Медленно сделайте несколько шагов. Для равновесия сначала побалансируйте руками. После систематической тренировки вы будете ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно.
ПРОЧЕН ЛИ ВАШ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ?
Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу.
Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если при этом не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами - это говорит об их выраженной слабости.
Еще упражнения для ягодиц.
Какая часть женского тела чаще всего приковывает к себе заинтересованный мужской взгляд? По данным статистики, большую часть представителей мужского пола волнуют именно красивые и упругие ягодицы. И чтобы заинтересованный взгляд потенциального партнера не сменился разочарованным вздохом, уделите своим округлостям должное внимание и не ленитесь выполнять каждый день специальный комплекс для ягодиц.
1. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях и расставленные на ширину плеч ноги опираются на всю стопу. Поднимите ягодицы, сожмите их, задержитесь в этом положении на 5 секунд, опуститесь на пол и сразу же вновь выполните упражнение. Повторите 8-10 раз. Лопатки от пола не отрывайте.
2. Лежа на животе, руки под подбородком, левая нога вытянута и находится на полу, правую отведите в сторону, носок - наружу. Правую ногу медленно поднимайте вверх и опускайте. Выполните упражнение 10 раз. Делайте то же самое, поменяв положение ног. Чем дальше отведете ногу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Таз при этом должен быть прижат к полу.
3. Лежа на животе, подложите под него подушку. Сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед, слегка приподнимите подбородок. Медленно вдыхая, отведите руки назад, коснувшись кулаками ягодиц. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Выполните 10 раз.
4. В том же положении, положите подбородок на сложенные друг на друга ладони. Медленно поднимите, не сгибая одну из ног, и сделайте ею вращательные движения. Выполните 10 раз, чередуя ноги.
5. Лежа на животе, руки положите под тазовые кости, прямые ноги подняты над полом. Напрягая ягодицы, медленно разводите и сводите ноги. Следите, чтобы они двигались непрерывно и равномерно. Выполните 10 раз.
6. Станьте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Втяните живот. Медленно согните ноги, наклоняя корпус вперед (спина остается прямой) и отставляя назад ягодицы - как будто вы собираетесь сесть. В последний момент, почти коснувшись поверхности стула, снова выпрямите ноги, отталкиваясь пятками и сжимая мышцы ягодиц. Повторите 10 раз.
7. Поставьте ноги вместе, а руки - вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и начните бег на месте, согнув руки в локтях и ударяя пятками по ягодицам. При этом, осуществляя медленный выдох. Продолжайте в течение минуты.
8. Сядьте на пол, сомкнув ладони на затылке, а ноги слегка разведя в стороны. Выполняйте «ходьбу» на ягодицах вперед и назад, держа спину выпрямленной. Делайте упражнение в течение двух минут.
9. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Согните руки в локтях так, чтобы ваши ладони оказались около головы. Распрямите правую ногу и медленно поднимите таз, а затем опустите. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
10. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и положите правую стопу на левое колено. Медленно поднимайте и опускайте таз. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.
11. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя глубокие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с пяти до десяти раз каждой ногой.
12. Встаньте прямо, ноги вместе, в руки возьмите гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Затем отведите назад левую ногу. Выполните упражнение 8-10 раз каждой ногой.
13. Стоя на четвереньках, упор на предплечья и колени. Поднимите согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опустите почти до пола. Сделайте 8-10 раз каждой ногой. Упражнение делайте в медленном темпе, с усилием напрягая мышцы ягодиц.
14. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движений. Повторите 8-10 раз.
15. Лежа на животе, ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках. В этом положении пятки как бы «смотрят» в потолок. Сильно напрягите мышцы живота, ног и ягодиц, прижмите ноги друг к другу и постарайтесь на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Очень важно поднимать колени медленно, а не рывком. Выполните 10 раз.
