Ширшасана — стойка на голове

Техника выполнения. Встать на колени, опуститься на четвереньки и положить на пол локти и предплечья. Сплести пальцы рук в замок и расположить предплечья на полу так, чтобы предплечья образовали угол примерно в шестьдесят градусов. Поставить голову макушкой в вершину этого угла. Поднять таз вверх и попытаться оторвать от пола ноги (Рис.2-21.1). Через несколько дней после начала освоения Ширшасаны попытки увенчаются успехом. Когда это произойдет, следует постараться выпрямить туловище вверх с поджатыми ногами (Рис.2-21.2), а затем возвратиться в исходное положение. Через несколько дней такой практики стойка на голове с согнутыми ногами не будет вызывать затруднений. Научившись удерживать эту позу в течение 3-5 минут, следует попытаться выпрямить ноги, вытянув все тело вертикально вверх перпендикулярно полу (Рис.2-21.3). Идеальность позы здесь особого значения не имеет, важно только, чтобы равновесие было устойчивым и сохранялось без напряжения. Распределение нагрузки: примерно 20-30 процентов веса тела приходится на голову, опирающуюся об пол макушкой, т.е. САМОЙ ВЕРХНЕЙ точкой, а не передней частью, родничком или теменем (Рис.2-21.4), оставшиеся 80-70 процентов веса приходятся на руки. Вытянуться вверх от макушки до пяток. Стараться стоять ненапряженно, дыша естественно.

Выход из Ширшасаны должен быть очень медленным и постепенным. Опустив ноги на пол, необходимо сначала сесть на пятки и только после этого приподнять голову и положить ее на поставленные друг на друга кулаки. Оставаться в этой позе в течение как минимум минуты, после чего, не делая резких движений, лечь на спину и расслабиться.

После выполнения Ширшасаны ВСЕГДА должно выполняться расслабление лежа на спине — Шавасана! Это входит в практику Ширшасаны. Время расслабления — не менее половины длительности фиксации перевернутого положения.

В фазе фиксации для начала лучше всего, постояв некоторое время на голове в вертикальной позиции, опустить ноги для отдыха (Рис.2-21.5), а затем повторить позу — такой режим практики Ширшасаны является общим обязательным правилом для всех начинающих.

Здоровым людям, хорошо освоившим Ширшасану, можно удерживать ее достаточно долго: молодым женщинам и девушкам — до 10 минут в холодное время года и до 7 минут — в теплое; молодым мужчинам и юношам — на две-три минуты больше.

Пожилым и не совсем здоровым людям нельзя удерживать Ширшасану дольше 5 минут.

Тот, кто использует Ширшасану в терапевтических целях, должен ограничиваться удержанием ее в пределах одной-полутора минут.

Детям до 12 лет практика Ширшасаны в сколько-нибудь длительном варианте удержания противопоказана, поскольку эта асана относится скорее к категории мудр; ее второе название — Мастака-мудра — символ вершины.

Тем, кто страдает сердечными расстройствами, повышенным кровяным давлением, кровотечениями из носа, заболеваниями органов слуха в острой или хронической формах, глаукомой или склонностью к повышению внутриглазного и внутричерепного давления, а также заболеваниями сердца и сосудов головного мозга, выполнение Ширшасаны строжайше противопоказано до тех пор, пока с помощью других йогических практик вышеуказанные нарушения не будут устранены.

Ширшасана относится скорее к утренним упражнениями, чем к вечерним, поэтому рекомендуется выполнять ее в первой половине дня, хотя абсолютно здоровым людям практика этой асаны после полудня не противопоказана. Тот же, кто страдает заболеваниями печени и желчного пузыря, должен отказаться от выполнения Ширшасаны в послеобеденное время.

Описанный вариант выполнения Мастака-мудры является самым простым. Существует множество более сложных вариантов. Первой ступенью усложнения для того, кто вполне освоил терапевтический вариант, будет попытка выйти в Ширшасану с прямыми ногами из положения, представленного на Рис.2-21.5. Для этого необходимо подтянуть ступни как можно ближе к голове, отводя таз назад до тех пор, пока центр тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной площадки опоры. После этого ноги очень легко поднимутся вверх без сгибания в коленях.

Освоив поднимание прямых ног, следует попытаться задержать ноги в положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В тазобедренных суставах — прямой угол (Рис.2-21.6). Это положение называется Урдхва-дандасана — верхнее бревно. Под "бревном" понимается жесткая фиксация прямых ног. Когда Урдхва-дандасана вполне освоена, следует перед удержанием Ширшасаны сделать несколько движений "Ширшасана — Урдхва-дандасана — Ширшасана". Каждое движение выполняется с выдохом, вдох делается во время фиксации.

Усложненные варианты Ширшасаны: обычная Ширшасана с ладонями и предплечьями на полу (Рис.2-21.7), Ширшасана с опорой на тыльные стороны рук (Рис.2-21.8), стойка на предплечьях, в которой голова и шея полностью разгружены — этот вариант Мастака-мудры известен также как Маюра-пиччхасана — павлиний хвост (Рис.2-21.9), промежуточный вариант Ширшасаны — нечто среднее между собственно Ширшасаной и Маюра-пиччхасаной — в этом варианте голова и шея почти полностью разгружены, но используются для удержания равновесия за счет фиксации макушки головы между предплечьями рук, сведенными ближе, чем в основном варианте (Рис.2-21.10). Кроме того, существует также множество видов Ширшасаны с различными положениями ног. Самый распространенный из них Урдхва-падма-ширшасана — стойка на голове со сложенными в полный лотос ногами (Рис.2-21.11). Однако все эти варианты достаточно трудны для начинающих, поэтому здесь описана только техника выполнения простейшей Ширшасаны.

Действие: Йогические тексты называют Ширшасану "царственной позой". Вряд ли необходимо особо говорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и в частности — головного мозга. Ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем. Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря — самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа — на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях — и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты, в частности — выдающийся йогин древности Гхеранда, относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-карани-мудры.

Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.

Халасана — плуг [взломанный сайт]

Техника выполнения. Лечь на спину, руки положить по бокам туловища ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой — мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение. Расстояние между ступнями — около одной длины ступни (примерно 20-30 см). Глубоко вдохнуть, обозначить легкую Мула-бандху и, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30 градусов, остановить подъем, медленно вдохнуть и с мягким ненапряженным выдохом продолжить подъем до угла в 60 градусов. Сделать еще одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального положения. Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь их пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника при этом — прочь от плеч — вытягивание вверх по дуге, а не "накатывание" таза в сторону головы (Рис.2-14.1). Вес тела — не на шее, а на плечах, шея — свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию позвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза — прочь вверх — при его сгибании во время опускания ног за голову, шею следует тоже вытягивать прочь от плеч. Позвоночник поднимается очень постепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком. В окончательном положении сделать вдох, сохраняя легкую Мула-бандху. Остановить дыхание на 5-10 секунд, после чего с медленным выдохом очень постепенно — опять-таки, позвонок за позвонком — "расстелить" позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение. Вдохнуть и, выдыхая, опустить ноги до угла в 60 градусов. Остановиться, вдохнуть и продолжить опускание ног до угла в 30 градусов. Остановиться, вдохнуть и с выдохом медленно положить ноги на пол. Расслабиться. После того, как удержание положения рис.2-14.4 перестанет вызывать затруднения, можно попытаться добавить еще один цикл дыхания, то есть после выполнения вдоха в положении Рис.2-14.2 с выдохом вытянуть позвоночник от плеч вертикально вверх, выпрямить ноги, притянув их носки к себе (Рис.2-14.3). Затем вдохнуть и с выдохом вернуться в положение Рис.2-14.2. Когда будет вполне освоено положение Рис.2-14.3, можно попытаться развить его: сложить кисти в замок, вывернуть его и с выдохом вытянув позвоночник по мягкой дуге как можно дальше в сторону головы, постараться коснуться носками пола как можно дальше за головой (Рис.2-14.4). Весьма благотворным действием обладает совмещение этого положения с несколькими мягкими толчками Ашвини-мудры. Выполнять фазу упражнения, представленную на рис.2-14.4, нужно с исключительной осторожностью, ни в коем случае не допуская сдавливания шеи: шею необходимо вытягивать, опорой должны служить ПЛЕЧИ. Все движение всего тела — растягивание — от макушки до кончиков пальцев. В отличие от положения Рис.2-14.3, ступни ног в положении Рис.2-14.4 соединены, носки — сначала подтянуты к себе, затем — оттянуты (Рис.2-14.5). Возвращаться из положения Рис.2-14.4 или 14.5 в положение Рис.2-14.1 можно, минуя промежуточные положения, то есть сразу же "раскатывая" позвоночник по полу.

Асану следует практиковать от 3 до 5 раз утром и вечером. Зимой количество повторений может быть увеличено. Попытки освоения Халасаны можно предпринимать только после того, как достигнуто совершенство в выполнении Випарита-карани-мудры.

Существует вариант Халасаны, именуемый Випарита-дханурасаной — обратным луком — в котором руки вытянуты за голову и используются для подтягивания носков ног к голове в положениях Рис.2-14.3 и 14.4.

ВНИМАНИЕ! Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гармональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется, в особенности фазы, представленные на Рис.2-14.5,6 и 7. Исключением могут быть те случаи, в которых применение Халасаны рекомендовано специалистом.

К выполнению Халасаны в утренние часы следует отнестись с особым вниманием и осторожностью, поскольку тело в это время гораздо более сковано, чем вечером.

Действие. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела. Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности, щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.