ПОЗА СОБАКИ, СМОТРЯЩЕЙ ВНИЗ

Классификация и уровень сложности

Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности

Движения костей и суставов

Существует несколько подходов к данной асане. Она представляет со бой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и руки.

Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном поло жении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, ра зогнуты.

Нейтральное положение позвоночника или осевое растягивание; подъем и разведение лопаток (более опытные йоги выполняют это упражнение со сведенными лопатками); сгибание и поворот плечевых суставов наружу; раз гибание локтевых суставов; пронация предплечий; разгибание запястий; сги­бание тазобедренных суставов (возможно, с небольшим поворотом внутрь); разгибание коленных суставов; тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Руки также противодействуют силе тяжести. Передняя зубчатая мышца поднимает и разводит лопатки, в то время как подостная мышца, малая круг лая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы поворачивают плечевой сустав наружу Поскольку сгибание плечевого сустава происходит за счет силы тяжести, передний пучок дельтовидной мышцы находится в расслаб ленном состоянии.

Трицепсы разгибают локтевой сустав и препятствуют чрезмерному сги банию плечевого сустава. Некоторые пытаются использовать для этой цели широчайшую мышцу спины, но она опускает и сводит лопатки, что может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.

Активно работают пронаторы предплечий, но если лучевая и локтевая кости поворачиваются недостаточно, то нагрузка на локтевой, лучезапяст-ный или даже плечевой суставы может чрезмерно увеличиться. Эти части тела часто подвергаются травмам у тех, кто практикует виньясы, где вслед за позой собаки следует «Приветствие солнцу».

Как и в стопе, большую роль играют мышцы предплечья и запястья. Кис ти рук также должны образовывать «своды» и не упираться в пол всей пло щадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели за пястья.

Малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живо та; глубокие мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения позвоночника или осевого растягивания).

Основная задача ног заключается в противодействии силе тяжести. Если задняя группа мышц бедра закрепощена, то сгибанию ног в тазобедренных суставах помогают подвздошная мышца, прямая мышца бедра и гребенчатая мышца, но это нежелательно. Большая приводящая мышца поворачивает та-

зобедренный сустав внутрь. Для разгибания коленного сустава активизиру ются широкие мышцы бедра и суставная мышца колена. Внутренняя груп па мышц стопы должна надежно поддерживать ее своды. В этом случае для более глубокого тыльного сгибания голеностопного сустава задействуются мышцы голени.

Растягивающиеся мышцы

Широчайшая мышца спины; большая круглая мышца; длинная головка трицепса (действует эксцентрически); диафрагма; межреберные мышцы; задняя группа мышц бедра; икроножная мышца; камбаловидная мышца; большая ягодичная мышца; большая поясничная мышца; подвздошная мыш­ца; прямая мышца бедра; передняя болынеберцовая мышца; напрягатель ши рокой фасции бедра; гребенчатая мышца.

Дыхание

С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет со бой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием по звоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направ лении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху Если сохра нить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет это го активизируются структуры грудной полости, что создаст трудности в по зе с упором руками.

ПОЗА КОБРЫ

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов

Нейтральное положение лопаток (возможен небольшой подъем); пово рот плечевого сустава наружу; разгибание локтевого сустава; пронация пред плечий; разгибание позвоночника; разгибание тазобедренных суставов с по воротом внутрь и приведением ног; разгибание коленных суставов; подо­швенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Подостная мышца; малая круглая мышца; передняя зубчатая мышца; задний пучок дельтовидной мышцы; трицепс; круглый и квадратный прона-торы; межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы - вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостис тая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длин нейшая мышца головы, подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоноч ника); верхняя задняя зубчатая мышца (расширяет грудную клетку, способ ствуя разгибанию позвоночника). Прямая мышца живота, наружная и внут­ренняя косые мышцы живота действуют эксцентрически, не допуская чрез мерного разгибания поясничного отдела.

Многие полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия.

Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибают тазобедренный сустав и участвуют в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы совмест но с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и про межуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет взять на себя большая ягодичная мышца, а это выразится либо в повороте сустава наружу, либо в отведении ноги, либо в том и другом одновременно.

Растягивающиеся мышцы

Широчайшая мышца спины; большая круглая мышца; большая и малая грудные мышцы; бицепс; супинаторы предплечья; прямая мышца живота; наружная и внутренняя косые мышцы живота; наружные межреберные мыш цы; длинная мышца шеи; длинная мышца головы; надподъязычная мышца; подподъязычная мышца; лестничные мышцы; передняя продольная связка позвоночника; прямая мышца бедра; большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца; напрягатель широкой фасции бедра.

Препятствующие факторы и примечания

В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночни ка глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и дру гих поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение ло паток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.

В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя ней тральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.

Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разги бает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.

Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий за ставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.

Дыхание

Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоноч ника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).

Мула бандха

Выполнение практики мула бандхи является хорошим методом для нахождения физического местоположения активирующей точки муладхара-чакры.

Определение

На санскрите слово мула  означает «основа» или «корень», а слово бандха  — «замок» или «зажим». Здесь слово «мула» означает разные вещи: оно относится к муладхара чакре, месту пребывания кундалини, а также к основанию позвоночника или туловища — промежности. Название мула бандха можно перевести громоздким выражением «замок сокращения промежности».
Упоминания в текстах

Эта важная практика йога тантры широко упоминается в древних источниках. Одно из самых полных описаний дается в 4‑й главе текста Хатха Йога Прадипика:

«Прижми пятки к промежности и сильно сокращай ее. Тяни апану вверх. Это известно как мула бандха». (61)
Здесь слово апана  относится к действующей на всех уровнях, грубом и тонком, функции тела, которая выводит из него энергию и отходы. В контексте пранаямы апана означает выдох.

«Нисходящее действие апаны следует направлять вверх путем сокращения промежности». (62)

«Мула бандха вызывает соединение праны и апаны, а также нады и бинду. Это принесет совершенство в йоге. На этот счет нет никаких сомнений». (64)

Термином «прана» здесь обозначены специфические функции тела, ответственные за снабжение его энергией для поддержания функционирования. Эта прана содержится в пище, вдыхаемом воздухе, а также в виде тонкой праны в окружающей среде. В контексте пранаямы прана означает вдох.

Баланс праны и апаны подразумевает наличие равновесия между энергиями, входящими в тело и выходящими из него. В случае пранаямы, баланс вдоха и выдоха означает задержку дыхания (кумбхака).
Значение бинду и нады мы объясним, когда будем обсуждать центр, именуемый бинду

«Апана движется вверх, и когда она достигает круга огня (манипура чакры), пламя вытягивается и достигает анахата чакры».(65)

«Когда апана и огонь встречаются (в манипуре), прана нагревается. Это усиливает пищеварительный огонь».(67)

«Благодаря этому разжиганию огня, апане и пране, пробуждается спящая кундалини; она выпрямляется, подобно змее, которую бьют палкой».(68)

«Кундалини входит в брахма нади так же, как змея вползает в нору. Поэтому йогу следует ежедневно практиковать мула бандху».(69)
Брахма нади — это центральная сердцевина сушумны.

Хотя текст, который мы процитировали, может показаться несколько туманным, тем не менее, он ясно показывает роль мула бандхи в кундалини йоге.
Кроме того, мула бандха подробно описана в текстах Йога Чудамани Упанишада  и Гхеранд Самхита.  В последнем тексте дается такое резюме:

«Тем, кто хочет пересечь океан самсары (мира иллюзии), следует практиковать эту бандху в уединенном месте. Практика приносит контроль над праной, находящейся в теле. Выполняйте ее в безмолвии, со вниманием и решимостью. Вся апатия исчезнет».

Место сокращения

Область, которую следует сокращать, служит физической активирующей точкой муладхара чакры. Ее местоположение слегка различается у мужчин и женщин.
У мужнин:  в промежности, между анальным отверстием и половым органом.У женщин:  в области шейки матки, где матка соединяется с влагалищем. Мула бандху часто делают неправильно, сокращая анальное отверстие. Постарайтесь найти точное местоположение, которое мы описали, и во время мула бандхи производить сокращение в этой точке.


Сидячая поза

Лучшие асаны для выполнения мула бандхи — это сиддхасана у мужчин и сиддха йони асана у женщин. В любой из этих поз одна пятка сильно давит на область муладхара чакры, что способствует физическому сокращению.Если вы не можете сидеть в одной из этих асан, то можете использовать любую другую медитативную асану, в которой колени покоятся на земле. Это может быть падмасана, свастикасана, ваджрасана или ардха падмасана.
Техника выполнения

    *
      Сядьте в удобную позу.
    *
      Положите ладони на колени.
    *
      Закройте глаза и расслабьте все тело.
    *
      Сделайте глубокий вдох.
    *
    * Затем задержите дыхание и выполняйте джаландхара бандху
      Сократите мышцы в области муладхара чакры.
    *
      Втягивайте мышцы вверх насколько можете, без чрезмерного напряжения.
    *
      Постоянно фиксируйте внимание наточке сокращения.
    *
      Удерживайте это сокращение как можно дольше.
    *
      Затем прекратите сокращение.
    *
      Прекратите джаландхара бандху.
    *
      Поднимите голову и сделайте выдох.

      Это один цикл. Если потребуется, подождите, пока дыхание не вернется к норме. Затем проделайте еще несколько циклов.
      Сохраняйте осознание. Не перенапрягайтесь.
      Примечание:  При желании можно выполнять практику с внешней задержкой дыхания (бахир кумбхака); то есть, можно сначала сделать выдох, а затем выполнять джаландхара бандху. Однако у этого альтернативного метода есть недостаток — при его использовании не удается задерживать дыхание так долго, как при внутренней задержке.
      Осознание и продолжительность

      При занятии конечного положения и выполнении джаландхара бандхи осознание должно быть направлено на дыхание. В конечном положении осознание следует сосредоточивать на точке сокращения в промежности.

      В конечном положении можно оставаться так долго, как вы способны задерживать дыхание. Выполняйте столько циклов, сколько хотите, при условии, что вы не перенапрягаетесь и не испытываете дискомфорта.
      Ограничения
      Те же, что для джаландхара бандхи.
      Благотворное действие

      Достигаются все полезные эффекты джаландхара бандхи. Улучшается кровоснабжение области таза и происходит стимуляция нервов. Это помогает вливать новые силы в органы данной области.

      Практика помогает открывать муладхара чакру и пробуждать кундалини, направляя вверх прану нижних областей (именуемую апаной). Кроме того, она помогает преобразовывать сексуальную энергию.
      Подготовительная практика
      Тем, для кого мула бандха оказывается сложной, вероятно, из‑за отсутствия контроля над мышцами промежности, следует взамен регулярно практиковать ашвини мудру, используя метод 1 либо 2. При выработке большего контроля над мышцами промежности следует отказаться от ашвини мудры и вместо нее делать мула бандху.
      Подготовка к крийя‑йоге

      Если вы всерьез намерены учиться крийя‑йоге и заниматься ею, мы настоятельно рекомендуем вам регулярно практиковать мула бандху. Это абсолютно необходимо для того, чтобы развить чувствительность в области промежности и точно находить активирующую точку муладхара чакры. Без такой чувствительности вы не сможете получать максимальную пользу от практик крийя‑йоги.